Atsilenkimai sulenktomis kojomis
Laikant kojas ant kėdės, lovos ar ore, paprastas atsilenkimas tampa sudėtingesnis ir efektyvesnis. Tai priverčia jūsų pilvą, ypatingai viršutinę jo dalį, dirbti visą darbą, nes jūsų klubų ir kojų raumenys nesugeba suteikti pagalbos.
Kaip tai daryti: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, o ties kelių sulinkimu padėkite jas horizontaliai ant kėdės. Jūsų šlaunys turėtų būti vertikalioje padėtyje, o klubai arti kėdės. Lėtai pasikelkite nuo žemės tol, kol nugara su grindimis sudarys 30 laipsnių kampą ir sustokite. Lėtai atsigulkite ant grindų. Kad pratimas taptų dar efektyvesnis, laikykite kojas tiesiog ore.
Blogiausias pilvo preso pratimas
Greiti, senamadiški atsisėdimai iš gulimos padėties.
Toks pratimas treniruoja klubų raumenis, o pilvo presas dirba labai nestipriai. Tai taip pat neefektyvu todėl, kad jūs naudojatės impulsu, ypač tuomet, jei rankos yra už galvos. Šis judesys taip pat labai apkrauna nugaros apačią.
Geriausias pratimas juosmens linijai
Pereinantis susilenkimas
Šis pratimas treniruoja įstrižinius raumenis, kurie supa jūsų šonus ir padeda suformuoti vapsvos juosmenį.
Kaip tai daryti: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o tiesias pėdas pastatykite ant grindų, o kairiąją kulkšnį pastatykite ant dešiniojo kelio. Rankas padėkite už galvos taip, kad alkūnės kyšotų į šonus. Lėtai pakelkite savo dešinį petį prie kairiojo kelio pakeldama nugarą ir šiek tiek pasisukdama į šoną. Alkūnės turėtų būti vienoje linijoje su ausimis, o ne priešais jus. Netraukite galvos arba kaklo. Sustokite šioje padėtyje ir lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita puse.
Blogiausias pratimas juosmens linijai
Sukimasis su šluotkočiu
Čia nėra jokio pasipriešinimo, taigi, jūsų pilvo preso raumenys nesustiprės. Vienintelis dalykas, ko pasieksite šiuo pratimu, tai prasitampysite ir apšildysite savo juosmens raumenis.
Geriausias pilvo apačios pratimas
Atvirkštinis susilenkimas
Šis judesys verčia dirbti apatinį pilvo presą ir naikina atsikišimus žemiau diržo.
Kaip tai daryti: atsigulkite ant nugaros ir rankas nuleistais delnais padėkite išilgai savo šlaunų. Pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius taip, susidarytų 90 laipsnių kampą: šlaunys vertikalioje, blauzdos horizontalioje padėtyje. Dabar lėtai sutraukite savo pilvo raumenis lėtai pakeldama klubus nuo žemės apie 5-10 centimetrų. Viršutinė kūno dalis ir rankos turi būti atpalaiduotos. Pabūkite tokioje padėtyje keletą sekundžių ir lėtai sugrįžkite į pradinę.
Blogiausias pilvo apačios pratimas
Tiesių kojų kėlimas
Didžiąją darbo dalį atlieka jūsų kojos ir nugara, taigi, ant diafragmos pastebėsite labai menkus rezultatus. Šis judesys labai apkrauna nugaros apačią ir padidina susižeidimų tikimybę.
Geriausias pratimas silpnai nugarai
Krūtinės kėlimas gulint
Šis pilvo preso ir nugaros raumenų stiprinimo pratimas puikiai tinka norint atsikratyti nugaros skausmų ir reabilitacijai po sužeidimo. Tačiau tik tuo atveju, jei jums šis pratimas neskausmingas ir turite gydytojo palaiminimą tokioms treniruotėms.
Kaip tai daryti: atsigulkite ant pilvo taip, kad dubuo ir klubai būtų prigludę prie grindų. Rankas padėkite po smakru (arba atsispaudimų padėtyje, kad būtų lengviau pasikelti, jei tai būtina), sutraukite savo nugaros apačios raumenis ir pakelkite savo krūtinę apie 30-35 laipsnius nuo grindų. Sustokite, po to lėtai nusileiskite.
Blogiausias pratimas silpnai nugarai
Atsilenkimai, abu kelius nuleidus į vieną pusę
Tai susuka jūsų stuburą ir jums keliantis aukštyn suspaudžia slankstelius – tai užtikrintas receptas, kaip sustiprinti arba įgauti nugaros skausmus.
Geriausias pratimas sėdint prie darbo stalo
Kelių kėlimas sėdint
Šis pratimas ne tik stiprina jūsų pilvo raumenis, bet jūs jį galite atlikti netgi vilkėdama sijoną ir avėdama aukštakulnius batelius.
Kaip tai daryti: atsisėskite tiesiai ant tvirtos kėdės be atlošų rankoms. Suimkite rankomis kėdės galus tiesiai prieš savo šlaunis. Laikydama save rankomis iškvėpdama lėtai pritraukite kelius prie krūtinės. Nugaros apačia turi būti prispausta prie kėdės atlošo. Sustokite ir lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį.
Blogiausias pratimas sėdint prie darbo stalo
Saldainių traukimas iš apatinio stalo stalčiaus.
Geriausias tempimo pratimas
Pėdos sučiupimas
Klubų lenkiamieji raumenys, kurie stiprina šlaunis ir padeda išlaikyti plokščią pilvą, gali tapti įtempti nuo daugelio pratimų pilvo sričiai. Tai verčia šlaunis ristis atgal taip, kad išsikiša jūsų pilvas ir šitaip sužlugdo visas jūsų pastangas sportuojant. Tačiau šis tempimo pratimas gali padėti šiems raumenims atsipalaiduoti ir padėti jums įgauti plokščią pilvą.
Kaip tai daryti: atsistokite prie kėdės ar sienos, kad ji būtų jums iš dešinės. Sulenkite savo kairę koją atgal ir traukite prie sėdmenų tol, kol galėsite ją ties kulkšnimi paimti kaire ranka. Neišsilenkdama pastumkite savo kairįjį klubą į priekį taip, kad keliai būtų suglausti ir palaikykite tokioje padėtyje apie 30 sekundžių. Pakartokite po du kartus su kiekviena koja.
