1 dalis. Kardio
Treniruotės trukmė: 40 minučių.
Šios treniruotės pagrindas - piramidės principas: iš pradžių palaipsniui didinate intensyvumą ir pasiekiate “piką”, kai jums tenka dėti labai daug pastangų, o po to palaipsniui mažinate. Tokiu būdu, tam tikrą laiko dalį užsiimate gerokai įsitempę, kas jums leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir gerinti savo sportinę formą.
Ši programa tinka įvairiems kardio užsiėmimams: ėjimui, bėgimui, važinėjimui dviračiu. Naudokite individualaus krūvio įvertinimo (IKĮ) skalę arba, jei turite pulsometrą, orientuokitės į pulso dažnį. Intensyvumas nustatomas procentais nuo maksimalaus pulso dažnio (MPD). Pastarasis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus jūsų amžius.
Intensyvumui padidinti, pagreitinkite tempą. Taip pat atminkite, kad gerėjant jūsų fizinei būklei, jums reikės nuolat didinti krūvį.
2 dalis. Jėgos treniruotė apatinės kūno dalies raumenims
Treniruotės trukmė: 15 minučių.
Atlikite po 2 manevrus iš kiekvieno pratimo 12 pakartojimų, tarpuose pailsėdamos po 30 sekundžių.
1. Pritūpimai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai neįtempti. Rankos ant juosmens arba paimkite svarmenis ir laisvai juos nuleiskite, delnai į vidų. Įtempkite preso raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje (1 a.).
Kūno svorį perkelkite ant kulnų ir, laikydamos nugarą tiesiai, sulenkite kelius, pritūpkite, tarsi norėdamos atsisėsti (1 b). Grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas stiprina klubų ir sėdmenų priekinės ir užpakalinės dalies raumenis. Rekomenduojamas apsunkinimas: 2- 5 kg kiekvienoje rankoje.
2. Įtūpstai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešine koja ženkite platų žingsnį atgal ant pirštų. Rankos ant juosmens arba paimkite svarmenis ir laisvai juos nuleiskite, delnai į vidų. Kūno svoris turi būti lygiai paskirstytas abiem kojoms, pirštai į priekį, preso raumenys įtempti, pečiai atpalaiduoti (2 a).
Sulenkite kelius ir padarykite įtūpstą: priekyje esančios kojos kelis turi būti virš pėdos, o užpakalyje - žiūrėti į grindis (2 b). Grįžkite į pradinę padėtį ir viską pakartokite. Paskui tai atlikite keisdamos koją.
Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų, sėdmenų ir blauzdos paviršiaus raumenis. Rekomenduojamas apsunkinimas: 2- 5 kg kiekvienoje rankoje.
3. Plije
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojų pirštai į šalis, rankos ant juosmens. Įtempkite preso raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje, atstatykite krūtinę, atpalaiduokite pečius (3 a).
Kūno svorį perkelkite ant kulnų ir kelius sulenkite taip, kad jie liktų ties pėdomis. Pritūpkite kaip galima žemiau, nekeisdamos klubų padėties nei atgal, nei pirmyn (3 b). Įtempkite vidinio klubų, sėdmenų paviršiaus raumenis ir ištiesinkite kojas.
Pratimas stiprina sėdmenų, priekinio, užpakalinio ir vidinio klubų paviršiaus raumenis. Apsunkinimas nereikalingas.
4. Klasikinis kūno kėlimas
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos padėtos lygiai ant grindų. Rankas sukryžiuokite ant krūtinės. Įtempkite preso raumenis, kad juosmuo būtų gerai prispaustas prie grindų. Sėdmenų neįtempkite (4 a).
Įkvėpdamos preso raumenų pagalba kelkite galvą ir kaklą, stengdamosi nuo grindų atplėšti pečius ir mentes (4 b). Grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas stiprina preso raumenis.