Savo knygoje Lucile Woodward siūlo daugybę pratimų, kurie leidžia pasirūpinti dailiomis figūros linijomis, ne tik palaiko organizmo tonusą, bet ir šalina figūros trūkumus atsižvelgiant į amžių, medžiagų apykaitą ir tai, kokius raumenis norime sustiprinti. Štai keletas pratimų, kuriuos galima daryti kasdien vos nubudus, duše, darbe ir net visuomeniniame transporte.
Ryte lovoje: įsitempkite
Atsibudę patreniruokite giliuosius nugaros raumenis. Gulėkite ant nugaros, rankas padėkite palei kūną. Giliai įkvėpkite ir įsitempkite. Kaip įmanoma stipriau tempkite kojas – lyg kažkas jus laikytų už pėdų. Ištempkite rankas, pečius nuleiskite žemyn, lyg norėtumėte ištiesinti sprando sritį. Tempkite galvą, tarsi jūsų viršugalvį temptų įsivaizduojama virvutė. Pabūkite taip dešimt sekundžių, tada iškvėpdami atsipalaiduokite.
Kartokite pratimą tris kartus. Šis pratimas padės jums ne tik pažadinti savo raumenis, bet ir sustiprins kūno raumenyną. Iš lovos neabejotinai išlipsite „ta koja“.
Vonioje: atsistokite ant pirštų galų
Tai puikus įprotis kiekvienai dienai. Paimkite dantų šepetėlį ir, kol valysite dantis, vietoj ramaus stovėjimo prieš veidrodį verčiau stiprinkite blauzdų ir pilvo preso raumenis. Nesiremdami į kriauklę pasistiebkite ant pirštų galų, paskui nusileiskite ant pilnos pėdos.
Pakartokite pratimą 30 kartų. Šis pratimas reikalauja blauzdų, šlaunų, sėdmenų ir ypač pilvo preso raumenų įsitempimo, kitaip neišlaikysite pusiausvyros. Jeigu jums nesigauna, kartkartėmis viena ranka atsiremkite į kriauklę, kad atkurtumėte pusiausvyrą.
Palaipsniui pratimą daryti bus vis lengviau.
Šis pratimas taip pat padeda nuo celiulito, kadangi suaktyvina kraujo cirkuliaciją venose. Tai puikus pratimas besilaukiančioms moterims ir visiems, kuriuos kankina sunkumas kojose.
Visuomeniniame transporte: stiprinkite raumenis
Visuomeniniame transporte stenkitės stovėti nesilaikydami. Tam kojas ant grindų pastatykite tiesiai, klubų plotyje ar šiek tiek plačiau (žinoma, jeigu yra vietos ir jūs nesate labai pastebimoje vietoje). Įtempkite kojas ir stipriai atsiremkite jomis į žemę. Įtraukite sėdmenis, tarsi jais norėtumėte pasiekti stuburą (tai vadinama preso suaktyvinimu). Nenustokite kvėpuoti, paleiskite tai, už ko laikotės.
Jūsų kojos ir pilvo preso raumenys juda autobuso ar troleibuso ritmu. Tęskite treniruotę tol, kol nuvažiuosite tris-keturias stoteles. Jau po dviejų savaičių pamatysite, kaip sustiprės visi raumenys.
Darbe: treniruokite pilvo presą
Šį pratimą galima daryti visiškai nepastebint aplinkiniams. Taigi, tiesiog atsisėskite ant kėdės. Sėdynės kaulai (maži „užaštrinti“ kaulai po sėdmenimis) turi remtis į kėdę. Pėdas padėkite tiesiai ant grindų, dilbius ir alkūnes padėkite ant stalo priešais jus, pečius nuleiskite. Būdami tokioje padėtyje įtempkite tarpvietės raumenis (tarsi norėtumėte sutramdyti norą šlapintis).
Giliai įkvėpkite ir išpūskite pilvą, paskui iškvėpdami iš visų jėgų rankomis ir dilbiais remkitės į stalą, tarsi norėtumėte, kad stalas nuo jūsų svorio sulinktų. Nugara turi išlikti tiesi, o tarpvietės raumenys įtempti. Iškvėpimo pabaigoje atstatykite normalų kvėpavimą ir atpalaiduokite rankas.
Pakartokite pratimą tiek kartų, kiek norisi.
Atkreipkite dėmesį į savo pojūčius. Jaučiate drebulį ir stiprią įtampą aplink visą juosmenį ir ypač bambos srityje? Puiku! Tai reiškia, kad įsitempė skersinis raumuo. Būtent jis yra atsakingas už dailią taliją, tiesią ir tvirtą nugarą.
Šį pratimą galima daryti tiek kartų, kiek norisi: negailėkite savęs! Net du-trys kartai per dieną duos teigiamų rezultatų.
Vakare namuose: sutvirtinkite sėdmenis
Jūs žinote, kad daržovės naudingos organizmui? Štai jums dar vienas įrodymas. Kai stovite ir skutate morką, bulves ar cukinijas, atsiremkite pilvu į darbo stalą. Dešinę koją pakelkite, o kairę tvirtai padėkite ant žemės. Dešinę koją pakilokite pirmyn-atgal, be užsimojimo, kontroliuodamos kojos kėlimą ir nuleidimą.
Padėkite koją ant žemės ir neišrieskite nugaros. Net jeigu koja keliasi visiškai nedaug, tai jau gerai. Po 15 sekundžių pajausite, kaip dirba sėdmenų raumenys. Išsilaikykite 30 sekundžių, paskui pakartokite pratimą kita koja.
Prieš miegą
1. Giliai kvėpuokite
Gilus kvėpavimas suaktyvina skersinį pilvo raumenį – giliausią preso dalį. Kontroliuodami kvėpavimą ir ištempdami įkvėpimą ir iškvėpimą mes paleidžiame užmigimo procesą. Patogiai atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas ant pilvo, pirštus sukryžiuokite ant bambos. Giliai įkvėpkite, išpūskite pilvą – bamba pasikels.
Stenkitės įkvėpti kaip įmanoma daugiau oro. Pajausite, kaip juda jūsų rankos. Tada pamažu iškvėpkite per nosį ar burną, darykite tai kaip įmanoma ilgiau, kol plaučiuose visiškai neliks oro. Pajausite, kaip rankos vėl nusileidžia. Atlikite tris gilius įkvėpimus ir iškvėpimus, tada išjunkite šviesą. Miegosite kaip kūdikis.
2. Padarykite „pustiltį“
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pėdomis atsiremkite į čiužinį šalia sėdmenų. Rankas ištempkite palei kūną, delnai „žiūri“ į viršų. Įkvėpkite. Iškvėpdami švelniai atsiremkite kulnais į čiužinį ir rieskite nugarą, iš pradžių pakeldami stuburgalį, paskui juosmenį, nugarą ir šonkaulius.
Kvėpuokite įprastai ir stenkitės išbūti tokioje padėtyje 10 sekundžių. Iškvėpdami nuleiskite nugarą, slankstelis po slankstelio – iš pradžių nugarą, paskui juosmenį, o tada stuburgalį – ant čiužinio. Jūs turite jausti tempimą sėdmenyse ir stuburo išsitempimą. Kartokite pratimą penkis kartus.
