Auk didutė (2 dalis)

Tęsiame pratimų kompleksą krūtinei su svarmenimis. Šių pratimų dėka krūtinės raumenys yra apkraunami pilnai, o pečių raumenys - dalinai. Pagal pasirengimą didinkite svarmenų svorį, gumos pasipriešinimą, bet tik ne pakartojimų skaičių. Po sportinio komplekso baigimo nepamirškite apie 4-5 min. atlikti tempimo pratimus.
4. SVARMENŲ STŪMIMAS GULINT
Pratimai krūtinei_4a

Krūtinės raumenys veikiami pilnai, papildomai veikiami išoriniai krūtinės raumenys pečių srityje.

Iš padėties gulint ant grindų arba ant suoliuko (suoliukas leidžia dirbti rankoms didesniu spinduliu), rankas sulenkite per alkūnes, nugara tiesi, krūtinė maksimaliai ištiesta į priekį (a), lėtai iškvėpdami keliame gantelius į viršų, pratimas baigiamas padėtyje “rankos kartu, alkūnės sulenktos” (b)

Pratimai krūtinei_4b

Pakartojimų skaičius 8 – 10, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 2 sek. svarmenys į viršų, 2 sek. į apačią, poilsis 5 – 10 sek.

5. SVARMENŲ IŠSKYRIMAS

Pratimai krūtinei_5a

Krūtinės raumenys veikiami pilnai, papildomai veikiami išoriniai krūtinės raumenys pečių srityje.

Iš padėties gulint ant grindų arba ant suoliuko, rankas ištieskite į šonus ir sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu, nugara tiesi, krūtinė maksimaliai išlenkta į priekį (a), lėtai, iškvėpdami orą, keliame svarmenis į viršų, sujungdami juos į padėtį “rankos kartu, alkūnės sulenktos” ir vėl išskečiame. (b).

Pratimai krūtinei_5b

Pakartojimų skaičius 8 – 10, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 2 sek. svarmenys į viršų, 2 sek. į apačia, poilsis 5 – 10 sek.

6. SVARMUO IŠ UŽ GALVOS

Pratimai krūtinei_6a

Šis pratimas vysto viršutinę krūtinės dalį.

Iš padėties gulint ant žemės arba ant suoliuko, sukabintas kartu rankas nuleiskite už galvos, nugara tiesi, juosmuo prispaustas prie suoliuko (a), iškvėpdami orą keliame svarmenį į viršų griežtai iki kaktos lygio (ne toliau, nes po šio taško krūtinės raumenys atsipalaiduoja) (b) ir nuleidžiame žemyn.

Pratimai krūtinei_6b

Pakartojimų skaičius 8 – 10, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 2 – 3 sek. svarmenys į viršų, 2 sek. į apačią, poilsis 5 – 10 sek.

7. SVARMENŲ STŪMIMAS SU GUMOS PASIPRIEŠINIMU

Pratimai krūtinei_7a

Krūtinės raumenys veikiami pilnai

Užsimeskite gumą ant pečių, svarmenis prispauskite prie krūtinės ir gulkitės ant grindų arba ant suoliuko. Gulėdama, rankas sulenkite per alkūnes, nugarą laikykite tiesiai, krūtinę maksimaliai atkiškite į priekį (a), iškvėpdamos lėtai stumiame svarmenis į viršų į padėtį “rankos kartu, alkūnės sulenktos” (b) ir vėl grįžtame į pradinę padėtį.

Pratimai krūtinei_7b

Pakartojimų skaičius 5 – 8, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 3 sek. svarmenys į viršų, 3 sek. į apačią, poilsis 5 – 10 sek.

8. SVARMENŲ STŪMIMAS Į ŠONUS SU GUMOS PAGALBA

Pratimai krūtinei_8a

Krūtinės raumenys veikiami pilnai

Pasiruošimas toks pat, kaip ir prieš tai buvusiame pratime. Iš gulimos padėties rankas tiesiame į šonus ir sulenkiame per alkūnes, nugara tiesi, krūtinė maksimaliai išlenkta į priekį (a), iškvėpdamos lėtai stumiame svarmenis į viršų, sujungdamos padėtyje “rankos kartu, alkūnės sulenktos” ir vėl atgal rankas leidžiame į šonus (b).

Pratimai krūtinei_8b

Pakartojimų skaičius 5 – 8, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 3 sek. svarmenys į viršų, 3 sek. į apačią, poilsis 5 – 10 sek.

Paskutiniai du pratimai yra patys sunkiausi, nes mes sujungiame dvi priešingai veikiančias jėgas - svorio jėgas ir gumos pasipriešinimą. Iš pradžių pratimus atlikinėti labai lengva, bet kuo arčiau pabaiga, tuo yra sunkiau. Todėl kartojimų skaičių mes sumažinome iki 5-8 kartų.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

Vitamino D stokos problema aštrėja su amžiumi (1)

Niekas negali organizme pakeisti vitamino D, kuris dar vadinamas ir hormonu. Trūkstant saulės efektyviai papildyti jo atsargas padeda tinkamas vitamino D papildų vartojimas.

Fitoterapeutas atskleidė, kaip ruošti žalumynus, kad gautume maksimalią naudą

„Mes ne karvės, ne avys ir ne ožkos ir mes fermento augalinei ląstelienai virškinti neturime. Mes augalo naudingąsias medžiagas pasisaviname tik tada, kai ląstelė perlaužiama.

Įgimta širdies yda padėjo atrasti naujos veiklos (2)

Šiaulietei Genovaitei Čekatauskienei (63 m.) jaunystėje diagnozuota įgimta širdies yda pakeitė įprastą gyvenimo ritmą, atėmė dalį darbingumo, bet tai netapo kliūtimi mėgautis kasdienybe, atrasti naujos veiklos.

Profesorė: nieko keisto, kad žmonės nesupranta, kodėl vėžys toks piktas (8)

Nacionaliniame vėžio institute sklando legendos apie ją – aristokratiško grožio, bajoriškos kilmės moterį, absoliučiai kietą mokslininkę, narsiai įveikiančią visus gyvenimo sunkumus ir savo pavyzdžiu demonstruojančią, kad nuo vėžio gelbsti tik sveikatai nekenksminga kasdienybė.

Gydytoja: per dažnai lakstyti į tualetą yra blogai (11)

Įprotis per dažnai be didesnio poreikio lankytis tualete, specialistų manymu, ne tik nėra naudingas, bet ir gali būti žalingas. Nors daugeliui pastangos ištuštinti šlapimo pūslę prieš ilgą kelionę atrodo logiškos, iš tikrųjų toks įprotis ateityje gali sukelti papildomų rūpesčių.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.