7 pratimai nepriekaištingai figūrai

 (28)
Ateina karštasis metas: lauke kyla temperatūra, auga ir noras susitvarkyti problemines zonas – pilvuką bei klubus. Pasirodo, tam pakanka tik septynių pratimų! Tos, kurios, renkasi griežtus mitybos apribojimus, nusivilia: mažėja krūtinė, liesėja veidas, o štai klubai ir pilvukas lieka tokie patys arba sulieknėjusios viršutinės kūno dalies „fone“ atrodo dar stambesni.
Sportas
© Corbis/Scanpix

Galiausiai ponias išpila šaltas prakaitas vien tik pagalvojus apie maudymosi kostiumėlį – juk tuomet visi pamatys, kas slepiasi po laisva vasarine suknele...

Bet dėl tokių priežasčių juk neliksite be atostogų ant jūros kranto! Iš tikro susidoroti su „žiemos palikimu“ nesudėtinga. Reikia subalansuoti savo mitybą ir treniruotis pagal programą, paruoštą specialiai klubams ir pilvui. Pageidautina, kad pratimus atliktumėte kasdien.

Patarimas: pradedančiosios atlieka visus pratimus po vieną kartą. Palaipsniui didinkite apkrovas, pratimą kartokite du, paskui tris kartus, atokvėpis tarp jų – ne daugiau minutės. Kad padidintumėte intensyvumą, atlikdamos pratimus padarykite pauzę esant maksimaliam raumenų įsitempimui, bet kvėpavimo nesulaikykite.

1. Įtūpstai

Stiprina priekinę ir užpakalinę klubų sritį, sėdmenis.

Nusileiskite žemyn, kelius sulenkdamos 90 laipsnių kampu. Iškvėpdamos kelkitės. Kartokite 16-20 kartų, pakeiskite kojas.

Dėmesio! Priekinė kojos blauzda vertikali, stuburas tiesus, pilvo raumenys įtempti.

2. Platūs prisėdimai

Stiprina sėdmenis, klubų vidinę ir užpakalinę dalį.

Atsistokite tiesiai, kojos turi būti plačiau nei pečiai, klubai ir pėdos – 45 laipsnių kampu. Įkvėpdamos leidžiamės žemyn nelenkdamos nugaros ir nekeisdamos kelių padėties. Iškvėpdamos kylame. Kartojame 16-25 kartus.

Dėmesio! Kiek galite įtempkite sėdmenis. Stuburas būtinai turi būti vertikalus.

3. Kojų pakėlimai

Stiprina sėdmenis ir užpakalinę klubų sritį.

Atsistokite ant kelių, atsiremkite į alkūnes. Kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Pakelkite koją taip, kad kulnas būtų nukreiptas į lubas. Nuleiskite koją, kartokite 25-30 kartų, tuomet sukeiskite kojas.

Dėmesio! Keldamos kojas nelenkite juosmens.

4. Šoninis kojų pakėlimas

Stiprina sėdmenis ir išorinį klubų paviršių.

Gulkite ant šono, apatinė ranka po galva, viršutinė – ant liemens arba išilgai kūno. Kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Kojas sudėkite taip, kad tarp liemens ir klubų taip pat būtų 90 laipsnių kampas. Keliai kartu. Iškvėpdamos kelkite koją taip, kad blauzda būtų lygiagreti grindims, iškvėpdamos nuleiskite. Kartokite 25-30 kartų, pakeiskite šoną ir viską pakartokite.

Dėmesio! Keliant koją netiesti kelio.

5. Atsilenkimai

Stiprina viršutinę pilvo dalį.

Gulkitės ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, pritraukite pėdas prie sėdmenų. Rankos už galvos, galva su stuburu sudaro vieną liniją. Iškvėpdamos kelkite viršutinę kūno dalį, pakeldamos mentes nuo grindų. Įkvėpdamos leiskite. Kartokite 25-30 kartų.

Dėmesio! Nekryžiuokite rankų už galvos. Nelenkite galvos į priekį. Nesikūprinkite. Įtempkite apatinę pilvo dalį.

6. Atvirkštinis sulenkimas

Stiprina apatinę pilvo sritį.

Gulkitės ant nugaros, rankos po galva, kojos sulenktos per kelius, pritrauktos arčiau. Įkvėpdamos prispauskite kelius prie krūtinės, atitraukdamos užpakalį nuo grindų, jausdamos, kaip įsitempia pilvo apačia. Iškvėpdamos nuleiskite. Kartokite 25-30 kartų.

Dėmesio! Nesiūbuokite kojomis! Keliai pritraukti prie krūtinės.

7. Šoniniai atsispaudimai

Stiprina visus kūno centro raumenis: pilvo raumenis, nugaros ir juosmens raumenis, sėdmenis, vidinę šlaunų dalį.

Gulkite ant šono, apatinę ranką sulenkite, alkūnę pastatykite po petimi, remkitės į blauzdą ir ranką. Laisva ranka ant klubo arba liemens. Kelius šiek tiek sulenkite, pėdos vienoje linijoje su kūnu. Remdamosi į alkūnę ir blauzdą, kelkite dubenį nuo grindų, įtraukdamos pilvą. Dubenį pakelkite ir vėl nuleiskite ant grindų, bet ne iki galo. Kartokite nuo 4 iki 12 kartų, pakeiskite šonus.

Dėmesio! Išlaikykite šoninę padėtį nesvirdamos į priekį ar atgal. Nesiremkite į riešą. Nesulenkite juosmens, įtempkite nugarą ir pilvą.

www.DELFI.lt
Parašykite savo komentarą
arba komentuokite anonimiškai čia
Skelbdami komentarą, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Skaityti komentarus Skaityti komentarus

Grožis ir sveikata

Kinų medicina: beveik visas ligas sukelia neigiamos emocijos (10)

Kinų medicina teigia, kad kiekvienas organas bei to organo energinis kanalas reguliuoja, atsako už tam tikrus jausmus. Kokie jausmai kokius susargdina organus? Kokį poveikį jausmams daro pažeisti energiniai kanalai? Atsakymai – Klaipėdos universiteto Orientalistikos centro vadovės humanitarinių mokslų daktarės Aletos Chomičenkienės knygoje „Rytų medicinos pradmenys arba Kelias be pabaigos“. Knygą išleido Klaipėdos universiteto leidykla. Skaitykite ištrauką.

Turėtumėte tai žinoti: 11 melų apie maistą (54)

Šiuo metu sklinda daug klaidingos informacijos apie mitybą. „Authority Nutrition“ pateikia blogiausius pavyzdžius, bet tai tik maža dalis. Pateikiame 11 didžiausių melų, mitų ir klaidingų įsitikinimų apie mitybą.

Veganai ir vegetarai – kas jie ir kuo jie skiriasi? (37)

Vis dažniau sutinkame žmonių, kurie atsisako mėsos, vadina save vegetarais arba veganais. Tai du vis labiau populiarėjantys mitybos režimai ir net gyvenimo filosofijos. 2012 m. Amerikoje 5 proc. gyventojų sudarė vegetarai ir 2 proc. veganai. Lietuvoje vegetarizmas, o ypač jo rūšis veganizmas, sparčiai populiarėja, tad pabandykime išsiaiškinti, kas gi tai.

Ką reikėtų žinoti renkantis kūno prausiklį (3)

Kasdieniai grožio ritualai padeda ne tik puoselėti švelnią ir minkštą odą, bet ir atsipalaiduoti po sunkios dienos ar pasisemti energijos naujam rytmečiui. Pasirodo, svarbu mokėti išsirinkti ne tik tinkamą kūno kremą ar losjoną, bet ir odai labiausią tinkantį prausiklį, kurių šiandien tikra gausybė.

V. Kurpienė: sveikai maitintis nei brangu, nei sudėtinga (12)

Lietuviai visada mėgo gerai, sočiai ir skaniai pavalgyti, deja, tokie valgymo įpročiai dažnai net labai greitai atsiliepia sveikatai. Pasak sveikos mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, kaip viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesistengiama sveikai maitintis, įvardijamas lėšų trūkumas – esą, sveikai maitintis yra per brangu ir per sudėtinga. Nebūtina vaikytis ant pakuočių užrašytų kodinių žodžių „natūralu“, „organiška“ ar „ekologiška“, kadangi subalansuoti mitybą galima ir pasirinkus paprastus, visiems puikiai pažįstamus produktus, kuriuos su malonumu valgys ir vaikai.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.