Pritūpimai ‒ ne tik vieni paprasčiausių, bet ir vieni geriausių lengvojo kultūrizmo pratimų, kuriuos galite atlikti. Jie treniruoja kelias kūno dalis vienu metu:
liemens raumenis,
keturgalvius šlaunies raumenis,
užpakalinę šlaunų raumenų grupę,
blauzdų raumenis.
Šiuos pratimus privaloma įtraukti į savo treniruočių programą. Pritūpimams reikėtų skirti bent 5 min. kasdien. Juos reikėtų atlikti ypač intensyviai, naudojant svorius.
Atsispaudimai stiprina viršutinius kūno raumenisNors šie pratimai visiems gerai žinomi, vis dėlto dauguma juos nuvertina. Šiais laikais vis daugiau žmonių dirba sėdimą darbą, todėl didžioji dalis moterų ir vyrų turi silpnas, suglebusias rankas, taip pat ir krūtinės raumenis. Geriausias būdas sustiprinti minėtus raumenis ‒ įtraukti atsispaudimus į kasdienę veiklą. Atsispaudimai treniruoja:
krūtinę,
pečius,
trigalvius žasto raumenis (tricepsus),
nugarą,
liemens raumenis.
Nepamirškite įtraukti kelias atsispaudimų rūšis vienos treniruotės metu. Jei nesugebate atlikti standartinio atsispaudimo, pradėkite nuo paprastesnės versijos, kai į grindis remiamasi rankomis ir keliais, o ne pėdomis. Nuosekliai treniruokitės tol, kol sugebėsite atlikti pilnus atsispaudimus.
Atsispaudimų progresija
Stovėkite veidu į sieną (kuo pėdos toliau nuo sienos, tuo bus sunkiau atlikti pratimą). Atsiremkite rankomis į sieną, sulenkite rankas ir atsispauskite į pradinę padėtį. Kūną išlaikykite tiesų.
Atlikite viską taip pat, tik remkitės į stalo, lovos kraštą ar kitą stabilų žemesnį daiktą.
Atlikite atsispaudimą remdamiesi į žemę rankomis ir keliais.
Standartinis atsispaudimas
Atsispaudimų sunkumą ir poveikio sritį galite keisti rankas padėdami plačiau, taip labiau apkrausite nugaros raumenis. Rankas laikant siauriau, treniruojami trigalviai žastų raumenys.
Jei norite turėti ne tik gražų, tvirtą kūną, bet ir stiprią širdį, pabandykite bėgioti nelygiu reljefu. Tai vienas geriausių pratimų bendrai fizinei būklei palaikyti, tad susiraskite vietovę, kurioje būtų ir įkalnių, ir nuokalnių, ir stipriai paplušėkite.
Dauguma moterų stokoja viršutinės kūno dalies raumenų jėgos, o tai didina traumos riziką. Pavyzdžiui, keliant sunkią dėžę ar vaiką galima pasitempti nugarą ar gauti išvaržą. Dėl šios priežasties moterys turėtų sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis, atlikdamos du geriausius pratimus: atsispaudimus ir prisitraukimus.
„Pradedanti sportuoti moteris turėtų išsikelti tikslą atlikti vieną pilną prisitraukimą pirštais, nusuktais nuo savęs, ir du prisitraukimus pirštais, atsuktais į save.“ Prisitraukimai ‒ sunkūs pratimai, bet tai dar nereiškia, kad moteris nesugebės jų atlikti. Pradedanti sportuoti moteris turėtų išsikelti tikslą atlikti vieną pilną prisitraukimą pirštais, nusuktais nuo savęs, ir du prisitraukimus pirštais, atsuktais į save. O ateities plane reikėtų užsibrėžti atitinkamai trijų ir penkių prisitraukimų tikslą.
Nuo ko pradėti? Prie skersinio pasistatykite kėdę ir užlipkite ant jos. Rankos turi būti sulenktos, pečių plotyje, smakras ‒ ties skersiniu. Įtempkite raumenis ir lipkite nuo kėdės, stengdamiesi išlaikyti pradinę padėtį 30 s. Kai pajausite, kad nebegalite išsilaikyti, lėtai ir kontroliuodami judesį, nusileiskite. Atlikite tai penkis kartus. Vėliau užsikabinkite už skersinio nuo žemės ir kabėdami bandykite prisitraukti tiek, kiek išeina, penkis kartus iš eilės. Atlikite šiuos pratimus 4‒5 kartus per savaitę. Nepamirškite prieš tai gerai apšilti.
Manoma, kad vyrams neblogas rezultatas ‒ sugebėti atlikti kelias serijas po penkis prisitraukimus su papildomu svoriu, sudarančiu 10 % viso kūno svorio.
Tai puikus pratimas naudojamas pilatese ir jogoje. Jis treniruoja:
pilvo ir nugaros raumenis,
rankas ir kojas,
giliuosius kūno raumenis (atsakingi už laikyseną ir judesių stabilumą).
Atsigulkite veidu į kilimėlį. Alkūnes padėkite šonuose šalia krūtinės. Pakelkite visą kūną taip, kad į grindis remtumėtės tik dilbiais ir pėdomis. Tada sustangrinkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje. Laikykite padėtį 30‒60 s ir kartokite tiek kartų, kiek galite.
Trumpai aptarėme 5 efektyvius pratimus, kuriuos gali atlikti kiekvienas. Įtraukite šiuos pratimus raumenų stiprinimui į savo kasdienių veiklų planą ir mėgaukitės pasiektais rezultatais.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!
