Galima ilgai ir nuobodžiai naršyti interneto platybėse, žvalgantis neįtikėtinai lengvo būdo pakelti sėdmenis, tačiau sėdmenys kaip buvo nukarę, taip ir liks tokie, rašo dietplan.ru. Tenka pripažinti, kad stebuklingo pratimo, kurį atliekant vos tris minutes per dieną, galima būtų ištižusius sėdmenis paversti tikru riešutėliu, paprasčiausiai nėra ir būti negali.
Lyg riešutas apvalučius ir tvirtus sėdmenis suformuoti padės tik reguliarios treniruotės, priversiančios šiek tiek paprakaituoti. Dar svarbu, kad tokios treniruotės apimtų įvairius – tiek bazinius, tiek ir izoliuotus – pratimus.
Sėdmenį sudaro trys pagrindiniai raumenys – didysis, vidurinysis ir mažasis. Mažasis raumuo, nepaisant kuklaus savo pavadinimo, atlieka labai svarbią funkciją – būtent jis suteikia užpakaliukui riestumo. Taigi į sėdmenims skirtą mankštą būtinai turi būti įtrauktas mažojo sėdmens raumens treniravimas.
1. Jei norite džiaugtis idealiai atrodančiu užpakaliuku, pagrindinis ir svarbiausias pratimas jums – tai pritūpimai, pageidautina su svoriu arba bent jau su pasipriešinimu amortizatoriaus pavidalu.
Pritūpimų būna įvairių: klasikinių, pusinių, giliųjų, „plie“ tipo, laikant kojas viena šalia kitos ir t.t. Visų šių rūšių pritūpimai kuo puikiausiai treniruoja kojas, užpakaliuką ir koreguoja figūrą.
Kalbant konkrečiau būtent apie naudą sėdmenims, svarbu išskirti giliuosius, „plie“ tipo pritūpimus ir pritūpimus laikant kojas viena šalia kitos. Prieš imdamiesi treniruočių visu pajėgumu, sutelkite dėmesį į technikos įsisavinimą.
Štai pagrindinės taisyklės: nugara tiesi ir „kieta“, keliai laikomi kojų pirštų lygmeniu, pagrindinė apkrova tenka sėdmenims ir klubams, kulnai nu grindų nepasikelia, kvėpavimas taisyklingas (leidžiantis įkvėpti, kylant – iškvėpti). Gilūs pritūpimai kuo puikiausiai pakelia sėdmenis, todėl juos atlikdami netaupykite jėgų ir atlikite šiuos pratimus kokybiškai.
2. Antrasis ne ką mažiau svarbus pratimas – patys įvairiausi įtūpstai. Šio tipo pratimų, skirtų sėdmenims, būna trijų rūšių: koją išstumiant į priekį, atgal ir skersinių. Atliekant šio tipo pratimus sėdmenis būtina įtempti, atliekant įtūpstus pirmyn, atsispirti derėtų kulnu, leistis kuo giliau, o žingsniai turi būti kuo platesni. Atliekant pratimą svarbu stebėti kelius, kampas tarp kelio ir pagrindo neturėtų būti mažesnis nei 90 laipsnių.
3. Trečiasis pratimas atliekamas tiesiomis kojomis. Šis pratimas yra bazinis, t. y. jį atliekant treniruojami ne tik sėdmenys, bet ir kiti – užpakalinės šlaunies dalies ir apatinės nugaros dalies – raumenys. Savaime suprantama, papildomas poveikis motyvaciją tik dar labiau padidina.
Taigi imkite svarmenis, atsistokite tiesiai, kojas laikykite šiek tiek plačiau pečių juostos, kelius šiek tiek sulenkite, nugarą laikykite tiesią. Nuleiskite ir pakelkite korpusą atpalaiduodami ir sutraukdami sėdmenų raumenis, rankų ir nugaros tuo metu įtempti nereikėtų, įsivaizduokite, kad esate kroviniui pakelti skirtas kranas.
4. Dubens pakėlimo pratimas itin naudingas tais atvejais, kai sėdmenims trūksta stangrumo. Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas dėkite kuo arčiau dubens, pečiu pločio lygmeniu, rankas laikykite išilgai kūno kaip atramą. Įtempkite sėdmenis, kelkite dubenį nuo grindų, maksimaliai suspausdami raumenis. Efektui padidinti galite pakilti ant pirštų galų arba kaip atramą naudoti kojas.
5. Ties keliu sulenktos kojos iškėlimas, tiesios kojos iškėlimas. Šis pratimas izoliuotas, jis suteikia galimybę tikslingai treniruoti mažąjį sėdmens raumenį. Pradinė padėtis – klūpint, remiantis keliais ir alkūnėmis, pilvas įtrauktas, dubuo atliekant pratimą nejuda. Kelkite ir nuleiskite koja sulenktu keliu (iš pradžių vieną, paskui kitą). Iškėlus koją padėtį galima užfiksuoti ir šiek tiek paspyruokliuoti.
Kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas ne mažiau 12-15 kartų, atliekant 3-4 sesijas. Svarbu netingėti, nes atliekant pratimą nepakankamai taisyklingai, efekto nebus.
Naudinga įtūpstų tipo pratimus atlikti treniruojamą koją laikant ant pakylos, pavyzdžiui, stepui skirtos platformos – taip priversite sėdmens raumenis dirbti maksimaliu efektyvumu. Būdami treniruoklių salėje skirkite dėmesio treniruokliams, skirtiems koją stumti atgal. Kuo daugiau įvairių pratimų atliksite, tuo geresnių rezultatų galite tikėtis.
Aktyviai išnaudokite galimybę kilti į kalniukus ar vaikščioti ant bėgimo takelio su pakilimu. Naudinga apkrovą didinti pridedant papildomo svorio, tačiau prie griebdami štangą ar svarmenį įsisavinkite techniką, kuri turi būti ideali.
Pratimus, skirtus sėdmenims, geriausia atlikti kas antrą dieną, o vėliau, kai jau išmoksite juos atlikti taisyklingai ir galėsite naudoti papildomus svorius, pakaks treniruotis porą kartų per savaitę. Žinoma, būtina sąlyga – treniruositės intensyviai ir netingėsite.
