Tačiau dėl streso, prastos dienotvarkės ar kitų priežasčių tampa sunku kasnakt kokybiškai pailsėti. Pateikiame patarimų, kurie padės jums saldžiai išsimiegoti.
Kvėpavimas pro kairę šnervę
Ar teko išbandyti jogą? Kvėpavimas pro kairę šnervę žymiai pagerins miego kokybę. Daugelis žmonių sako, kad pradėję praktikuoti jogą ėmė geriau miegoti. Nuo jogos neatsiejami kvėpavimo pratimai. Pamėginkite nykščiu ar rodomuoju pirštu užspausti dešinę šnervę. 5 minutes arba kol užmigsite, giliai kvėpuokite pro kairę šnervę. Lėti, gilūs įkvėpimai atpalaiduos jūsų kūną ir protą.
Mažiau nerimaukite
Baimė neužmigti gali tapti priežastimi, dėl kurios neužmiegama. Psichologai siūlo: užuot kamavęsi lovoje, atsikelkite ir bent valandą darykite darbus, kuriuos senai atidėliojate, o po to gulkitės. Taigi kai nesimiega, svarbiausia atsikelti ir bent pusvalandį ką nors veikti, kas pavargtumėte, pavyzdžiui, skaityti. Prarasite valandą, tačiau, greičiausiai, išlošite visą likusią naktį.
Jokių ekranų prieš miegą
Smegenys būna aktyvesnės, kai mus supa šviesa, o prieblandoje ar tamsoje natūraliai pajuntame mieguistumą. Ilgos darbo valandos biure, kai dienos trumpos, atima iš mūsų galimybę pasimėgauti natūralia dienos šviesa, o tai sutrikdo melatonino gamybą, nuo kurio priklauso geras poilsis naktį. Tad dieną pietų pertrauką būtinai išeikite pasivaikščioti. Jei diena saulėta, kas valandą darykite trumpas pertraukėles ir išeikit į lauką įkvėpti gryno oro., Leiskite šviesai patekti į jūsų biuro patalpą ir namus.
Sutrikdyti miegą gali ir mūsų modernusis pasaulis. Švelni mėlyna šviesa, sklindanti nuo telefono, kompiuterio mirksianti švieselė, skaitmeninis laikrodis — viskas gali paskatinti nemigą. Patartina vieną valandą prieš miegą išjungti televizorių, kompiuterį ir kitus šviesą skleidžiančius prietaisus. Taip pat padėtų, jei 2-3 valandas prieš miegą namuose paliktumėte tik blankias, silpnas lempas. Kai sumažėja šviesos, smegenys pradeda gaminti hormoną melaniną, kuris „atneša“ miegą.
Sportuokite tinkamu laiku
Sportas labai pagerina miego kokybę, nebent sportuojate prieš pat miegą, kadangi po sporto besitęsiantis energijos antplūdis gali išbalansuoti miegą. Sportuokite vėliausiai prieš 3- 4 valandas prieš miegą. Vėlai vakare tinka nebent joga ar panašūs atpalaiduojantys pratimai.
Nusistatykite savo kūno žadintuvą
Eikite miegoti ir kelkitės panašiu laiku visą savaitę. Šita rutina sureguliuoja kūną ir smegenis į sveiką miego — prabudimo ciklą. Taip darydama lengvai užmigsite ir miegosite kietai iki ryto, o dienos metu jausitės žvalūs. Patarimas: Tik prabudę išeikite į lauką ar saulės apšviestą namų kampelį bent kelioms minutėms. Saulės šviesa natūraliai pažadina ir suteikia energijos.
Susikurkite vakaro rutiną
Kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti darykite lygiai tą patį. Tai gali būti kas nors labai paprasta, pavyzdžiui, išjunkite šviesas, nusiprauskite veidą, išsivalykite dantis. Arba galite praktikuoti jogos ar meditacijos pratimus. Žinoma, ši veikla turėtų būti nuolatinė. Ir kai pradėsite šią vakarinę rutiną, jūsų protas gaus signalą, kad jau laikas ilsėtis ir psichologiškai ruošis miegui. Galite susikurti atsipalaidavimo tradiciją.
Valandą prieš miegą skaitykite kažką malonaus, medituokite, klausykitės muzikos ar pasilepinkite karšta vonia. Susidarykite planą neišspręstų darbų ar klausimų, su kuriais kovosite kitą dieną. Jei skirsite sau bent 10 minučių, miegas tikrai taps saldesnis, nes nurims nervų sistema, atslūgs įtampa ir neramios mintys.
Išsirinkite tinkamą pagalvę
Neseniai Švedijos mokslininkų padaryti tyrimai parodė, kad kaklui skirtos pagalvės gali labai stipriai pagerinti miego kokybę, jau nekalbant apie tai, jog jos dar ir mažina kaklo skausmus. Ideali pagalvė turėtų būti minkšta ir ne per aukšta, ji turėtų būti plaunama, ištirta nuo alergenų bei pagaminta iš natūralių medžiagų. Dar vieni tyrimai parodė, kad žmonės, miegantys ant vandens pagalvių, išsimiegojo kur kas geriau nei tie, kurie miegojo ant įprasto tipo ar apvalių pagalvių.
Prieš miegą suvalgykite bananą
Bananai yra melatonino, miego hormono, šaltinis, juose netrūksta ir vienos svarbiausios mūsų organizmui aminorūgšties — triptofano, kuri taip pat yra nepamainoma, norint gerai išsimiegoti. Bananai skatina melotonino, serotonino gamybą, be to, juose gausu magnio, kuris atpalaiduoja raumenis.
Ir, žinoma, nepamirškite laiko patikrintos tradicijos — prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno, kuriame taip pat netrūksta triptofano, arba ramunėlių arbatos. Šie du gėrimai prilygsta migdomųjų tabletei. Svarbiausia vakare neprisivalgyti sūrių, sunkių, riebių patiekalų, nes tada skrandis nespėja visko suvirškinti iki miego ir užmigti labai sunku.
Pasimėgaukite karšta vonia
Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad nemigos kamuojamos moterys, kurios likus pusantros ar dviem valandoms iki miego pagulėdavo karštoje vonioje (vandens temperatūra apie 40 laipsnių), tą naktį miegojo kur kas geriau. Karšta vonia pakėlė jų vidutinę kūno temperatūrą, kuri staigiai nukrito, vos tik joms išlipus iš karšto vandens, taip sukeldama mieguistumą.
Pižama
Geriau miegoti su pižama, nei nuogiems. Šilta oda padeda sulėtinti kraujo cirkuliaciją, atvėsina vidinę jūsų temperatūrą ir padeda giliau miegoti.
Ką tik išplautas pagalves ir antklodę papurkškite vandeniu su levandomis
Prieš pasiklodami lovą, žinoma, jas išlyginkite, kad nebūtų drėgnos. Moksliškai įrodyta, kad levandų kvapas veikia atpalaiduojančiai. Kita alternatyva — tiesiog išsipurškšite levandų vandeniu savo miegamąjį.
Paklausykite knygos įrašo prieš miegą
Taip kaip pasaka prieš miegą nuramina ir atpalaiduoja vaikus, taip ir ramios knygos įrašas gali turėti tokį patį poveikį suaugusiems. Išbandykite poezijos ar biografijos knygų įrašus, tačiau venkite siaubo romanų.
Visi šie patarimai padės, jei nemigos epizodas trunka keletą dienų arba nereguliariai. Tačiau jeigu jūs neišsimiegate nuolat, rytais skauda galvą, jaučiatės irzlus, pavargęs ir be jėgų, rekomenduojama kreiptis į gydytoją.
