Londone gyvenanti asmeninė trenerė Indrė atsako į visoms mamoms labiausiai rūpimus klausimus.
– Kiek laiko praėjus po gimdymo moteris gali pradėti sportuoti?
– Tai individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso ir nuo to, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan.
Po Cezario pjūvio reikėtų ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui ar keliems mėnesiams po gimdymo.
Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y., kaip ji pati jaučiasi. Po truputį, pradedant nuo labai mažo krūvio ir būtinai su trenerio pagalba. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pastebėti klaidų, o taip galima sau net ir pakenkti.
– Ką valgyti mamai, norinčiai apsaugoti savo kūdikį nuo alerginių ligų?
– Besilaukiančios ir žindančios moterys turėtų nepiktnaudžiauti citrusiniais vaisiais, saldumynais. Taip pat labai nedaug galima valgyti ir braškių, žemuogių, riešutų, chalvos, šokolado. Beje, kad netrūktų kalcio, dažnai moterims patariame vartoti kuo daugiau pieno produktų, tačiau persistengus kūdikis gali tapti jautrus ir karvės pienui.
– Kokių produktų pagimdžiusi moteris turėtų vengti?
– Kavos, stiprios arbatos, taip pat nevalgyti šokolado, kepto, aštraus ir rūkyto maisto.
– Kokių dar mitybos taisyklių turėtų laikytis mama?
– Žindanti moteris turi vadovautis sveikos mitybos piramide (pagrindinė grupė – grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai, šiek tiek mažesnė grupė – mėsa, pieno ir kiti baltyminiai produktai, pačioje mažiausioje – riebalai, saldumynai) ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą (8-10 puodelių per dieną).
Produktai turi būti švarūs, įvairūs, vitaminingi ir sveikai paruošti, išsaugant kuo daugiau maistinių medžiagų.
– Žindanti kūdikį motina neturi galimybės sportuoti ir jaudinasi, kad liks antsvoris. Ką patartumėte tokiai moteriai?
– Baimintis nevertėtų. Juk sportuojame tam, kad būtų geresnė savijauta. Jei labai bijote, kad buvęs svoris niekada nebegrįš – stebėkite save. Paprastai buvusias formas moterys atgauna praėjus pusei metų po gimdymo.
Jei taip neatsitiko, pažiūrėkite, kiek kilogramų numetate per mėnesį. Žindanti mamytė kas mėnesį turi prarasti maždaug po 2 kg. Jei buvote priaugusi daugiau, nei būtina, nereikalingi kilogramai tirps ilgiau. O jei vis dėlto matysite, kad pačioms sulieknėti per sunku, galite kreiptis į trenerį.
– Kaip manote, ar teisinga nėštumo metu laikytis nuomonės, kad reikia valgyti už du?
– Posakis „valgyti už du“ teisingas tik iš dalies. Taip, moteris maitinasi pati ir „maitina“ pilve gyvenantį mažylį, tačiau, kita vertus, tai nereiškia, kad reikia valgyti dvigubai daugiau negu iki pastojimo. Iš tiesų nėštumo metu papildomų kilo kalorijų kiekis padidėja labai nedaug, vos 200 – 300 – tiek, kiek turi vienas javainio batonėlis ar keletas vaisių.
– Kokią mankštą, pratimus rekomenduotumėte ką tik pagimdžiusiai?
– Siūlau keletą labai veiksmingų pratimų:
Įtraukite pilvą ir vėl atleiskite raumenis. Kartokite iki 20 kartų per dieną. Kai šis pratimas pasidarys per lengvas, išbandykite pečių kėlimą iš gulimosios padėties.
Atsigulkite nugara ant grindų, kelius sulenkite, padus prispauskite prie grindų. Rankas laikydama už galvos, iškvėpimo momentu lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (smakras turi būti nukreiptas į lubas). Tris kartus per dieną atlikite po 10 tokių pratimų.
Atsigulkite ant pilvo (iškvėpkite). Kelkite dešinę koją į viršų (įkvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite kita koja. Po 4 kartus. O dabar į viršų kelkite abi kojas (įkvėpkite). Kojas nuleiskite ant grindų (iškvėpkite). Pratimą darykite 5 kartus.
Namie kilnokite kojas gulėdama ir rieskitės į kamuoliuką, pamažu tokių pratimų kiekvieną treniruotę darykite vis daugiau, serijų skaičius gali būti nuo 3-5 kiekvienam pratimui.
Atsigulkite ant nugaros. Per kelius kojas truputį sulenkite. Pėdomis remkitės į grindis (įkvėpkite). Remdamosi pečių linija ir pėdomis į grindis kelkite dubenį į viršų. Dubens raumenys įtempti (iškvėpkite). Pratimą atlikti 8 kartus.
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pečiai atpalaiduoti, rankos guli prie šonų, delnais nukreiptos į grindis. Dubenį kelkite aukštyn, stenkitės įtempti visus dubenio raumenis, ir po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
Mažiausiai 4 kartus per savaitę po 20-30 minučių skirkite aerobinei mankštai. Galite sparčiu žingsniu pastumdyti vežimėlį, palaipioti laiptais arba atlikti mankštą namie, kol vaikas miega.
Viskas priklauso tik nuo jūsų pačių. Susigrąžinkite savo buvusias kūno formas ir pasijusite daug labiau pasitikinti savimi!
