Ką reikėtų žinoti apie sportą prieš miegą? Į šiuos klausimus atsakys ir daugiau apie sportą prieš miegą papasakos Kilo.lt treneris Egidijus Račinskas.
Vyraujančios nuomonės apie sportą prieš miegą
Pirmiausia, reikia pasakyti apie kokį laiką prieš miegą kalbame. Papasakosime apie sportą 1 – 1.5 val. ir mažiau prieš miegą. Toliau – apie kokį sportą kalbame? Ar tai lėtas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, treniruotė su svoriais? Aptarsime visus šiuos atvejus.
Taigi kodėl manoma, kad sportas prieš miegą nėra gerai? Yra keletas teorijų:
- Vakare Jūsų kūno temperatūra šiek tiek sumažėja ir taip yra duodamas signalas, kad atėjo laikas miegui;
- Sportas, ypač aukšto intensyvumo, pakelia kūno temperatūrą keliais laipsniais ir ji išsilaiko pakilusi apie 5 valandas. Tai gali sukelti sunkumų kūnui sumažinant temperatūrą prieš miegą;
- Sporto metu smegenyse išskiriamas adrenalino hormonas, kuris paruošia jus „gyvybės ir mirties“ situacijoms. Jis gali sukelti problemų užmiegant;
- Aukšto intensyvumo sportas gali sutrukdyti atsipalaiduoti prieš miegą.
Ką sako mokslas?
Tai lyg ir rodo, kad sportas prieš miegą apsunkiną užmigimą ar net sutrikdo bendrą miego kokybę, visgi yra labai mažai tą patvirtinančių tyrimų, ypatingai jei sportas yra žemo ar vidutinio intensyvumo (pvz.: joga). 2011 m. Europos miego tyrimų organizacijos tyrimas parodė, kad aukšto intensyvumo sportas neturėjo blogos įtakos užmigimo laikui, kai buvo einama miegoti 35 min. po sporto, net ir lyginant su dienomis, kai nebuvo sportuojama.
Ta pati studija nustatė, kad aukšto intensyvumo veikla nepaveikė miego kokybės, tačiau turėjo įtakos širdies veiklos darbui per pirmas tris miego valandas. Taip pat didelė Nacionalinio miego fondo apklausa parodė, kad vidutinio – aukšto intensyvumo sportas net ir prieš miegą nepaveikė užmigimo laiko. 83% apklaustųjų teigė, kad sportas prieš miegą jiems netrukdo miegoti ir tik 3% teigė, kad jiems buvo sunku užmigti. Vienintelis 2013 metų Japonijos Hokusho universiteto tyrimas nustatė, kad po aukšto intensyvumo sporto užmigimo laikas pailgėjo 14 minučių.
Ar yra naudos iš sporto prieš miegą?
Ar yra kažkokių privalumų sportuoti prieš miegą? Teoriškai – taip. Dienos bėgyje mūsų metabolizmas (kalorijų panaudojimas) lėtėja ir užmigus, per ankstyvąją miego fazę, jis sulėtėja maždaug 35% nei ankstesniu dienos metu. Sportas, priešingai, žinome, kad metabolizmą pagreitina. Taigi jei sportuotumėte vakare, tikėtina, kad galėtumėte numesti kiek daugiau nereikalingo svorio, nes pagreitintumėte jau sulėtėjusį metabolizmą ir tas pagreitėjęs metabolizmas išliktų netgi Jums miegant.
Kita priežastis – jei esate tas, kuriam sunku mesti saldumynus ar vaisius per petį prieš miegą, sportas tuo metu pagelbėtų. Po sporto galėtumėte suvalgyti tuos greituosius angliavandenius. Net ir šokolado gabalėlį. Tai nebūtų verčiama riebalais, nes po sporto Jūsų raumenys veikia lyg kempinė – susiurbia baltymus bei angliavandenius labai greitai, kad būtų kuo greičiau pradedamas atsigavimas. Taigi čia tas vėlyvas ir nevaldomas užkandžiavimas nesugriautų pastangų atsikratyti antsvorio. Žinoma, saiko jausmas vis tiek neturėtų dingti.
Kita svarbi priežastis sportuoti prieš miegą – baltymo sintezė (savybė panaudoti amino rūgštis atsigavimo precesams), kuri savo piką pasiekia 17 – 19 val. vakaro. Taigi jei įprastai einate miegoti 21 val. ar net anksčiau, baigti sportuoti apie 19 val. būtų labai naudinga.
Taigi, ar verta sportuoti prieš miegą?
Geriausias būdas išsiaiškinti ar sportas prieš miegą Jums tinka – patikrinti tai savo patirtimi. Joks tyrimas ar apklausa nėra teisingas būtent Jūsų atveju. Atraskite tą laiką, jei jis yra, kai Jums jau sportas kliudo užmigti. Jei esate tas retas žmogus iš tų kelių procentų, kuriems sportas prieš miegą trukdo užmigti, galite tai sutvarkyti keliais būdais:
- Po sporto palįskite po šaltu dušu. Taip sumažinsite kūno temperatūrą;
- Po aukšto intensyvumo sporto lipkite ant bėgtakio ir palaipsniui atvėskite, o ne šokite iškart į mašiną ir važiuokite namo;
- Mediduokite. Įrodyta, kad meditacija sumažina streso hormono kortizolio, kurio padaugėja sporto metu, bei adrenalino kiekį.
Taigi jei Jums sportas prieš miegą, net ir 30 min. prieš, nesutrikdo miego kokybės, tada tikrai galite iš to gauti naudos. Jei visgi jaučiate, kad jums tai trukdo, užsiimkite žemo intensyvumo sportu (joga, tempimo pratimai, dinaminė pramankšta, ėjimas, lėtas bėgimas, tai chi...), kuris miegui tikrai netrukdo ir netgi padeda arba baikite sportuokite iki miego likus trims ar daugiau valandoms.
