Pirmas žingsnis – išsiaiškinti problemos rimtumą
Didžioji dauguma žmonių, dirbančių sėdimą darbą ir nesportuojančių, anksčiau ar vėliau susiduria su nugaros skausmu. Jei jie nusprendžia spręsti šią problemą ir keičiasi į specialistus, dirbančius sporto klubuose, pirmoji jiems tenkanti užduotis būna teisingai išsiaiškinti skausmo priežastį.
„Turime žinoti, galbūt žmogus yra patyręs traumą ar kokį kitą rimtą sutrikimą – kartais žmonės ateina praėję kone visus įmanomus tyrimus, jau po reabilitacijos ir nori toliau tinkamai prižiūrėti sveikatą. Kiti sako - nieko nedariau, tiesiog dirbu sėdimą darbą ir laikui einant pradėjo skaudėti nugarą. Tai reiškia, kad žmogus netolygiai naudojo kairę ir dešinę kūno puses ir atsirado disbalansas. Tokiu atveju iš pradžių žmogus dažniausiai jaučia tik maudimą, bet jei nugara nesutvirtinama, su laiku gali atsirasti rimtesnės problemos, nes raumenynas būna sutvirtėjęs ir tempia slankstelius vis į tą pačią pusę – taip skatinamas išvaržų atsiradimas“, - aiškina sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „GOODLIFE“ asmeninė trenerė, kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė.
Pasak jos, su tokiomis problemomis dažnai susiduria kirpėjos, manikiūrininkės, barmenės ir visi tie, kuriems kartais net po keliolika valandų per dieną tenka dirbti sėdimą darbą. „Didelė dalis žmonių turi išvaržas, bet net patys to nežino. Išvarža nebūtinai reiškia, kad jums turi skaudėti, tirpti rankos ar kojos - tiesiog nuo sėdėjimo pas mus atsiranda kuprelės, raumenų tonusas vienoje pusėje didėja, kitoje - silpnėja, taip išvaržos vystosi. Pastebiu, kad su nugaros problemomis susiduria vis jaunesni žmonės. Nugara kenčia nuo ydingos laikysenos, skoliozių, nugaros iškrypimų, didelio viršsvorio, netaisyklingos sėdėsenos, didelių tašių, nešamų ant vieno peties“, - vardina kineziterapeutė.
Moko taisyklingai atlikti judesius
Jei žmogus neturi rimtesnių sveikatos sutrikimų, atsikratyti nugaros skausmų nėra labai sudėtinga. Žinoma, jei žmogus klausys visų trenerio nurodymų ir elgsis atsakingai. „Jei susiduriame su paprastu raumenų disbalandu, stipriname pilvo presą, nugarą, geriname laikyseną. Dažniausiai maždaug po mėnesio, jei žmogus sąžiningas, samoningas, pats sportuoja ir jo prižiūrėti nereikia, tie judesiai virsta įpročiais, įtraukiamais į kasdieninę veiklą. Jau po kelių treniruočių žmonės pradeda pagauti save, kad štai pečius laikau ne taip, reikia pasitaisyti“, - pasakoja Toma Kreivėnaitė.
Toma Kreivėnaitė sako, kad ji, kaip asmeninė trenerė, propaguoja sveiką sportą ir sveiką judesį – savo klientus pirmiausia išmoko atlikti taisyklingas, pilnas judesių amplitudes, atliekant pratimus netrumpinti raumenų. Tačiau kiekvienas atvejis gali būti labai individualus ir kiekvieną pratimą gali tekti pritaikyti taip, kad tiktų konkrečiam žmogui.
„Pavyzdžiui, žmogui turinčiam išorinę išvaržą tam tikru uždegiminiu metu gali būti viena padėtis patogi, o kitam žmogui su ta pačia bėda net labai nepatogi. Tiesiog tuo metu gal taip dirginama nervinė šaknelė ir to judesio reikia vengti. Norėdami jaustis geriau žmonės gali patys sau pakenkti“, - perspėja Toma Kreivėnaitė.
Turintiems problemų dėl nugaros trenerė pataria susilaikyti nuo bėgiojimo. „Bėgiojant patiriama didelė kompresija, kuri veikia tarpslankstelinius diskus, kelio sąnarius. Apskritai negerai, kai žmonės bėgioja prieš tai nesutvirtinę raumenų esančių aplink čiurnos, kelio, klubo sąnarius. Pirma reikėtų sutvirtinti raumenį, kad sąnariai būtų stabilūs, raiščiai sutvirtėtų ir tik tada bėgioti. O turint nugaros problemų kompresijos į slankstelius reikia ypač vengti“, - sako kineziterapeutė.
Krūvis didinamas palaipsniui
Toma Kreivėnaitė pastebi, kad nugaros skausmų atsikratę žmonės greitai pajunta visai kitokius poreikius. „Jie sutvirtėja ir sako, kad dabar mano tikslai jau visai kiti – noriu numesti ar priaugti masės, išryškinti raumenis, man nebepakanka to, kad neskauda“, - juokiasi kineziterapeutė.
Išsprendus esmines problemas, ateina metas pagalvoti apie programos sunkinimą. „Dažniausiai žmonės nuo 3 iki 6 mėnesių naudoja tą pačią programą, o paskui negaudami rezultatų, nematydami pokyčių meta sportą. Bet reikia kiekvieną kartą išsikelti sau kartelę – aišku, viskas turi būti proto ribose, neturime jausti raumenų skausmo, bet turime nuolat sunkinti sau programas ir skatinti progresą“, - sako Toma Kreivėnaitė.
Padėti pasiekti norimų rezultatų kartais padeda tokios treniruotės, apie kurias mes nesame pratę galvoti. „Ateina vyrai dešimt metų sportavę treniruoklių salėje ir prašo, duok man štangą, duok kuo didesnį svorį. Sakau, ne. Duodu paprastą lazdelę ir rodau pratimus, kuriuos reikia atlikti tik su savo svoriu. Kai kurie iš pradžių pagalvoja, kad šaipausi, bet pamatę, kad visi aplink tai daro, nusileidžia. Galų gale, juk tikslas pateisina priemones. Kaip jie sako, jei nebeskaudės nugaros, sutinku daryti viską“, - šypsosi kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė.
