Ką valgyti vakare, kad gerai jaustumėtės ir išsimiegotumėte?

Turbūt jau nebėra nežinančių, kad persivalgyti prieš naktį nesveika. Tačiau tai nereiškia, kad turite visai atsisakyti vakarienės – tiesiog pasistenkite, kad maistas būtų tinkamas vakarui.

Kaip atsispirti persivalgymui

Sporto ir laisvalaikio klubo „GOODLIFE” dietistė Asta Bagdonaitė vakarienę vadina didžiausiu galvos skausmu. „Retas kuris vakarienės atsisakome – juk laiko ir noro vakariniam maistui, skirtingai nuo pusryčių, atrandame visuomet. Negana to - valgome su malonumu, greitai ir daug. Dažniausiai persivalgome arba bent jau pavalgome daugiau nei reikėtų. Ypač – jei nepusryčiavome”, - pastebi ji.

Specialistė pataria, kad vienas iš veiksmingiausių būdų subalansuoti ir kontroliuoti vakarienę - pradėti pusryčiauti. Arba bent jau – sočiai ir tinkamai pietauti. Be to, turėtumėte stengtis negrįžti namo peralkę, tuo labiau – tokios savijautos nekelti kojos į maisto parduotuvę.

„Gyvenantiems nenuspėjamu dienos ritmu visuomet patariu su savimi turėti mažyti indelį su sėklomis (geriausia – nekepintomis lukštentomis moliūgų sėklomis) ir pora gabalėlių juodojo šokolado. Krimstelkite pakeliui namo – numalšinsite tą žvėrišką vakarinį alkį ir nepulsite prie pirmo pasitaikiusio maisto. Galėsite skirti laiko pilnavertės vakarienės gamybai - suplanuokite meniu iš anksto ir ruoškite paprastus patiekalus vieni arba improvizuokite pagal šeimos narių pageidavimus. Geriausia - gaminkite kartu!” – siūlo A.Bagdonaitė.

Ką galima valgyti vakare?

Pasak dietistės, vakarienės patiekalas priklauso ir nuo bendro dienos valgiaraščio, ir nuo gyvenimo būdo. „Jeigu turite galimybę vakarieniauti apie 18-19 val., galite rinktis bet kokį patinkantį patiekalą, atitinkantį sveikos mitybos kriterijus: pusė lėkštės įvairių spalvų daržovių, ketvirtadalis – baltymų ir ketvirtadalis angliavandenių“, - aiškina ji.

Kaip vieną iš galimų puikių variantų vakarienei specialistė siūlo paprastą receptą: pasiruošti žaliąsias grąžgarščių/žirnių daigų salotas su raugintais burokėliais ir mėlynaisiais svogūnais su balzamiko actu, orkaitėje, įvyniojus į foliją, išsikepti skumbrę (delno dydžio dalis) ir saldžiąją bulvę (sugniaužto kumščio dydžio).

A.Bagdonaitė sako, kad net jei norite sumažinti svorį, galioja tos pačios mitybos taisyklės – būtina valgyti įvairų, sveiką, neperdirbtą, daugiau – augalinės kilmės maistą. „Nėra būtinybės skaičiuoti kalorijų – pasikliaukite savo alkio ir sotumo jausmu. Tai netinka nebent tada, jei turite rimtų mitybos sutrikimų”, - sako specialistė.

Pasak jos, per mažas maisto maisto kiekis, kaloringumas, nuolatinis alkis ir dar sekinantis sportavimas gali inicijuoti raumenų ardymą, šilumos taupymą, metabolizmo lėtinimą, kraujotakos galūnėse prastėjimą. Todėl persistengdami nepasieksite jokių rezultatų – tik išsekimą.

Tinkamiausias laikas vakarienei

Jei apsisprendėte, ką valgysite vakarienei, kitas svarbus klausimas – kada ją ruošite. „Tarkim, sportuojate netrukus po darbo – 19-20 val. Galite rinktis – vakarieniauti apie 17 val., arba po treniruotės – iki 21 val. Prieš klasikinę 1-1,5 valandos trukmės treniruotę rekomenduojamas sudėtinių (žemo glikemijos indekso) angliavandenių gausus maistas, pavyzdžiui, pilno grūdo košės su daržovėmis, pasukos su uogomis ar vaisiais. Svarbu vengti riebaus, kepto, itin skaidulingo, sūraus ir prieskoningo maisto – nemirkytų riešutų, ankštinių, raugintų kopūstų, rūkytos mėsos, aitriųjų paprikų – gali sutrikti virškinimas ir treniruotė nebus pilnavertė.

Po treniruotės (susinormalizavus širdies veiklai) vartokite lengviau virškinamų angliavandenių bei baltymų (troškintos daržovės, laukiniai ryžiai ir žuvis ar vištiena). Vėlyva vakarienė turėtų būti kuklesnė, itin kruopčiai sukramtoma. Vis dėlto, nevenkite sudėtinių angliavandenių vakare, net jeigu siekiate sumažinti svorį – svarbu, kad jie užimtų lėkštėje savo kuklų ketvirtadalį. Tai kur kas geriau nei po nesočios vakarienės neiškentus angliavandenių bado sušlamšti gabalą pyrago ar pakelį sausainių”, - sako A.Bagdonaitė.

Dar viena jos siūloma gudrybė - jei sportuojate anksti ryte ir nesinori keltis gerokai anksčiau tik dėl valgio, „papusryčiaukite” vakare. Prie baltymų būtinai suvalgykite sudėtinių angliavandenių (nevalytos kruopos, pilnagrūdė duona, daržovės) - jie papildys glikogeno atsargas ir energijos užteks rytiniam fiziniui krūviui.

Bendra vakarienės taisyklė - valgyti ne vėliau kaip likus dviems valandoms iki miego. „Beje, sveikatai naudingas bent 16 val pasninkas. Ląstelės tampa jautresnės hormonų poveikiui, pagerėja medžiagų apykaita, organizmas efektyviau ima deginti riebalus. Tad jei norite laikytis dietos – bent kartą per savaitę atsisakykite vakarienės. Tik atminkite - svarbiausia – klausytis savo kūno ir laiku pakeisti planus”, - pabrėžia A.Bagdonaitė.