Mankšta: turite laisvų 15 minučių?

Negalite prisiversti ilgai treniruotis? O ką, jei staiga pradėsite dieną trumpa mankšta? Iš vakaro paruoškite savo rūbus, tada galėsite išsiristi iš lovos, ir bėgte į mažą gimnastikos salę.
mankšta
Dušą atidėkite treniruotės pabaigai, kai jūs galėsite sveikinti save efektyviai pradėję dieną.

Greičiausiai jūs būsite netgi anksčiau pasiruošę darbui, nei būtumėt apsirengę namuose.

Maksimaliam efektyvumui pasiekti šioje treniruotėje derinami širdį apkraunantys pratimai (važiavimas dviračiu) su jėgos pratimais (svarmenys). Jūs darysite treniruotę su pertraukomis ant dviračio,- kaitaliodami greitą “sprintą” su lėtesnėmis “poilsio” fazėmis – kas padės jums sudeginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Neskaičiuokite pakartojimų ir serijų, o padarykite pratimo pakartojimų per minutę tiek, kiek galite. Ši treniruotė gali būti trumpa, bet ji yra intensyvi. Mankštinantis jums prireiks stacionaraus dviračio, poros lengvų ( nuo trijų iki aštuonių svarų ) svarmenų ir trupučio ištvermės !

1.Apšilimas: Dviratis minamas vidutiniu greičiu (75 apsukos per minutę), laikant abipus kūno nuleistus svarmenis. 1 minutė

2.Mindami pedalus, padarykite kiek galite daugiau pratimų pečiams. (Sulenkite rankas taip, kad svarmenys būtų abipus galvos, ausų lygyje. Tieskite rankas, keldami svarmenis virš galvos). 1 minutė

3.Pagreitinkite mynimo tempą iki 5 – 10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis nuleistus prie šonų. 1 minutė

4.Sulėtinkite mynimą iki vidutinio intensyvumo (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek rankų pakėlimų į šonus, kiek tik pajėgiate. (Pradėkite, esant svarmenims apačioje, po to kelkite rankas nuo šonų tiesiai iki pečių lygio.) 1 minutė

5.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

6.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę). Mindami pedalus darykite tiek yrių, kiek tik galite. (Laikykite svarmenis prieš save šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Traukite rankas atgal, suglausdami mentes.)

7.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

8.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek tricepsų tempimo pratimų, kiek tik galite. (Rankos pakeltos virš galvos; lenkite alkūnes tiek, kad rankos būtų už galvos. Lėtai tieskite rankas virš galvos, išlaikydami pakeltas rankas arti prie galvos iš abiejų šonų.) 1 minutė

9.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

10.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), darydami tiek kiek galite bicepsų susitraukimo pratimų. (Nuleiskite tiesias rankas prie šonų delnais į priekį. Laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, lenkite rankas pritraukdami svarmenis prie krūtinės ląstos.) 1 minutė

11.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

12.Pagreitinkite: tiek kiek gali jūsų kojos. 1 minutė

13.Pratimas pilvo presui: Tuoj pat atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite pilvo presą, atlikdamos kiek galite daugiau įprastų prisilenkimų, įžambiųjų prisilenkimų (sukdamiesi tai į vieną, tai į kitą pusę pakaitomis, vienos rankos alkūne siekite priešingos kojos kelį) ir atvirkštinių prisilenkimų (kojos ore,nuo grindų keliamas uodegikaulis). Darykite kiekvieną pratimą po vieną minutę. 3 minutės

Iš viso 15 minučių

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 

Aktualijos

Neįtikėtina: Vilniuje Rusijos prašymu suimtas buvęs aukštas Gruzijos pareigūnas vyko į policijos šventę (206)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 16:40
Zurabas Maisuradzė
TPA Lietuvos skyriaus nuotr.
Praėjusį savaitgalį į Vilnių atvykęs, bet oro uosto pasienio poste sulaikytas, o po to teismo sprendimu suimtas buvęs Gruzijos antiteroristinio centro vadovas Zurabas Maisuradzė į Lietuvą vyko Tarptautinės policijos asociacijos Lietuvos skyriaus kvietimu.

Skandalingosios pataisos: už ką iš tiesų nubalsavo Seimas (81)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 16:46
Ramūnas Karbauskis
DELFI (D.Pipo nuotr.)
Nuslūgus pirminiam džiaugsmui, kad Seime pritarta liberalioms Pagalbinio apvaisinimo įstatymo pataisoms, paaiškėjo, kad nubalsuota visgi už senąją įstatymo versiją. Tiesa, Lietuvos valstiečių ir žaliųjų sąjungos pirmininkas Ramūnas Karbauskis DELFI sakė, kad liberalaus modelio šalininkai gali nesibaiminti.

Būsima medikė kraunasi daiktus: mieli seimūnai, padarykite tik vieną dalyką (86)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 17:03
Aš, straipsnio autorė, esu gimusi laisvoje Lietuvoje jau 23 metus. Žmonės, šiandien man kyla didžiulis klausimas – ar mes įvertiname, ką reiškia būti laisvam? Manau, kad ne. Aš pati apie tai susimąsčiau tik perskaičiusi straipsnį apie besiginkluojančius kaimynus.

Seimas skuba naikinti mokesčio lengvatą, kuria naudojasi tūkstančiai gyventojų (224)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 15:42
Stasys Jakeliūnas
DELFI (D.Pipo nuotr.)
Seimo nariai antradienį pritarė Gyventojų pajamų mokesčio įstatymo pataisai, pagal kurią nuo 2017 metų naujas gyvybės draudimo sutartis sudarantiems arba senąsias pratęsiantiems gyventojams nebebus leidžiama pasinaudoti mokestine lengvata.

Paskelbė, kada atidarys Vilniaus Vakarinį aplinkkelį (51)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 16:00
Paskelbė, kada atidarys Vilniaus Vakarinį aplinkkelį
DELFI (D.Pipo nuotr.)
Vilniaus Vakarinį aplinkkelį ketinama atverti gruodžio 20-ąją, juo bus leidžiama važiuoti 90 kilometrų per valandą greičiu, antradienį pranešė Vilniaus savivaldybė.