aA
Negalite prisiversti ilgai treniruotis? O ką, jei staiga pradėsite dieną trumpa mankšta? Iš vakaro paruoškite savo rūbus, tada galėsite išsiristi iš lovos, ir bėgte į mažą gimnastikos salę.
mankšta
mankšta
Dušą atidėkite treniruotės pabaigai, kai jūs galėsite sveikinti save efektyviai pradėję dieną.

Greičiausiai jūs būsite netgi anksčiau pasiruošę darbui, nei būtumėt apsirengę namuose.

Maksimaliam efektyvumui pasiekti šioje treniruotėje derinami širdį apkraunantys pratimai (važiavimas dviračiu) su jėgos pratimais (svarmenys). Jūs darysite treniruotę su pertraukomis ant dviračio,- kaitaliodami greitą “sprintą” su lėtesnėmis “poilsio” fazėmis – kas padės jums sudeginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Neskaičiuokite pakartojimų ir serijų, o padarykite pratimo pakartojimų per minutę tiek, kiek galite. Ši treniruotė gali būti trumpa, bet ji yra intensyvi. Mankštinantis jums prireiks stacionaraus dviračio, poros lengvų ( nuo trijų iki aštuonių svarų ) svarmenų ir trupučio ištvermės !

1.Apšilimas: Dviratis minamas vidutiniu greičiu (75 apsukos per minutę), laikant abipus kūno nuleistus svarmenis. 1 minutė

2.Mindami pedalus, padarykite kiek galite daugiau pratimų pečiams. (Sulenkite rankas taip, kad svarmenys būtų abipus galvos, ausų lygyje. Tieskite rankas, keldami svarmenis virš galvos). 1 minutė

3.Pagreitinkite mynimo tempą iki 5 – 10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis nuleistus prie šonų. 1 minutė

4.Sulėtinkite mynimą iki vidutinio intensyvumo (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek rankų pakėlimų į šonus, kiek tik pajėgiate. (Pradėkite, esant svarmenims apačioje, po to kelkite rankas nuo šonų tiesiai iki pečių lygio.) 1 minutė

5.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

6.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę). Mindami pedalus darykite tiek yrių, kiek tik galite. (Laikykite svarmenis prieš save šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Traukite rankas atgal, suglausdami mentes.)

7.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

8.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek tricepsų tempimo pratimų, kiek tik galite. (Rankos pakeltos virš galvos; lenkite alkūnes tiek, kad rankos būtų už galvos. Lėtai tieskite rankas virš galvos, išlaikydami pakeltas rankas arti prie galvos iš abiejų šonų.) 1 minutė

9.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

10.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), darydami tiek kiek galite bicepsų susitraukimo pratimų. (Nuleiskite tiesias rankas prie šonų delnais į priekį. Laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, lenkite rankas pritraukdami svarmenis prie krūtinės ląstos.) 1 minutė

11.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

12.Pagreitinkite: tiek kiek gali jūsų kojos. 1 minutė

13.Pratimas pilvo presui: Tuoj pat atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite pilvo presą, atlikdamos kiek galite daugiau įprastų prisilenkimų, įžambiųjų prisilenkimų (sukdamiesi tai į vieną, tai į kitą pusę pakaitomis, vienos rankos alkūne siekite priešingos kojos kelį) ir atvirkštinių prisilenkimų (kojos ore,nuo grindų keliamas uodegikaulis). Darykite kiekvieną pratimą po vieną minutę. 3 minutės

Iš viso 15 minučių

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Veryga traukiasi iš prezidento rinkimų, LVŽS rems kitą kandidatą Veryga neliks be nieko: nesijaučiu ką nors apgavęs; papildyta (71)

Lietuvos valstiečių ir žaliųjų sąjungos (LVŽS) iškeltas kandidatas prezidento rinkimuose...

Parodė, kaip vyksta atranka į elitinį pareigūnų būrį – išbandymą atlaiko ne kiekvienas

Operatyvaus reagavimo kontratakos komanda (ORKA) – elitinis Viešojo saugumo tarnybos padalinys,...

Trakų verslininkas išgyvena tikrą košmarą: grasinimai manęs nestabdė, bet jie galiausiai išsipildė (2)

„Netikėjau, kad tokie dalykai dar vyksta“, – sako verslininkas, pasijutęs lyg laukiniais...

Kandžios replikos valstiečiams ir perspėjimas Vėgėlei: Karbauskis išdurs ir jį (2)

Valstiečiams paskelbus, kad jų atstovas Aurelijus Veryga traukiasi iš prezidento rinkimų , o...

Baltarusija įspėta dėl agresyvių pasisakymų, įteikta protesto nota (2)

Kovo 29 dieną Lietuvos Respublikos Užsienio reikalų ministerija išsikvietė Baltarusijos...

Kelyje Vilnius–Panevėžys susidūrė miškavežis ir BMW: nukentėjo moteris ir mažametis vaikas

Penktadienį pranešta, kad kelyje Vilnius–Panevėžys įvyko didelė avarija. Pranešama apie...

Lietuvos narystės NATO jubiliejinė sukaktis: kaip jaunimas vertina prieš 20 metų priimtus sprendimus?

2004 metų kovo 29 dieną Lietuva tapo pilnateise Šiaurės Atlanto Sutarties Organizacijos ( NATO )...

Šarai, padėk: „Žalgirio“ likimas Eurolygoje – ir Jasikevičiaus rankose įkrintamųjų lenktynių apžvalga (7)

Skrajojantis Kauno „Žalgiris“ (14-18) toliau kaitina aistruolių viltis ir kėsinasi sukurti...

Iš Londono į Kaišiadoris – emigracijoje įgyta patirtis labai praverčia kuriant verslą gimtinėje

Keleri metai darbo Jungtinės Karalystės didmiesčiuose – pakankamas laiko tarpas, po kurio norisi...