Negalite prisiversti ilgai treniruotis? O ką, jei staiga pradėsite dieną trumpa mankšta? Iš vakaro paruoškite savo rūbus, tada galėsite išsiristi iš lovos, ir bėgte į mažą gimnastikos salę.
mankšta
Dušą atidėkite treniruotės pabaigai, kai jūs galėsite sveikinti save efektyviai pradėję dieną.

Greičiausiai jūs būsite netgi anksčiau pasiruošę darbui, nei būtumėt apsirengę namuose.

Maksimaliam efektyvumui pasiekti šioje treniruotėje derinami širdį apkraunantys pratimai (važiavimas dviračiu) su jėgos pratimais (svarmenys). Jūs darysite treniruotę su pertraukomis ant dviračio,- kaitaliodami greitą “sprintą” su lėtesnėmis “poilsio” fazėmis – kas padės jums sudeginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Neskaičiuokite pakartojimų ir serijų, o padarykite pratimo pakartojimų per minutę tiek, kiek galite. Ši treniruotė gali būti trumpa, bet ji yra intensyvi. Mankštinantis jums prireiks stacionaraus dviračio, poros lengvų ( nuo trijų iki aštuonių svarų ) svarmenų ir trupučio ištvermės !

1.Apšilimas: Dviratis minamas vidutiniu greičiu (75 apsukos per minutę), laikant abipus kūno nuleistus svarmenis. 1 minutė

2.Mindami pedalus, padarykite kiek galite daugiau pratimų pečiams. (Sulenkite rankas taip, kad svarmenys būtų abipus galvos, ausų lygyje. Tieskite rankas, keldami svarmenis virš galvos). 1 minutė

3.Pagreitinkite mynimo tempą iki 5 – 10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis nuleistus prie šonų. 1 minutė

4.Sulėtinkite mynimą iki vidutinio intensyvumo (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek rankų pakėlimų į šonus, kiek tik pajėgiate. (Pradėkite, esant svarmenims apačioje, po to kelkite rankas nuo šonų tiesiai iki pečių lygio.) 1 minutė

5.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

6.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę). Mindami pedalus darykite tiek yrių, kiek tik galite. (Laikykite svarmenis prieš save šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Traukite rankas atgal, suglausdami mentes.)

7.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

8.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek tricepsų tempimo pratimų, kiek tik galite. (Rankos pakeltos virš galvos; lenkite alkūnes tiek, kad rankos būtų už galvos. Lėtai tieskite rankas virš galvos, išlaikydami pakeltas rankas arti prie galvos iš abiejų šonų.) 1 minutė

9.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

10.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), darydami tiek kiek galite bicepsų susitraukimo pratimų. (Nuleiskite tiesias rankas prie šonų delnais į priekį. Laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, lenkite rankas pritraukdami svarmenis prie krūtinės ląstos.) 1 minutė

11.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

12.Pagreitinkite: tiek kiek gali jūsų kojos. 1 minutė

13.Pratimas pilvo presui: Tuoj pat atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite pilvo presą, atlikdamos kiek galite daugiau įprastų prisilenkimų, įžambiųjų prisilenkimų (sukdamiesi tai į vieną, tai į kitą pusę pakaitomis, vienos rankos alkūne siekite priešingos kojos kelį) ir atvirkštinių prisilenkimų (kojos ore,nuo grindų keliamas uodegikaulis). Darykite kiekvieną pratimą po vieną minutę. 3 minutės

Iš viso 15 minučių

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Išpuolis Barselonoje: įtariamasis suimtas (24)

Ispanijos saugumo tarnybos paskelbė įtariamojo, kurio vardu išnuomotas incidente panaudotas...

Teroristinis išpuolis Barselonoje: mažiausiai 13 žuvo sunkvežimiui įsirėžus į minią, praneša apie įkaitų dramą nuolat pildoma (285)

Turistų pamėgto Ramblos rajono pagrindinėje gatvėje Barselonoje, į žmonių minią įvažiavo...

Liudininkas apie kraupų išpuolį Barselonoje: jis per žmonių minią lėkė visu greičiu, nė nebandė stabdyti

Ketvirtadienio vakarą Barseloną sukrėtė kraupi teroro ataka – į minią žmonių įsirėžė...

Barselonos centre gyvenantis lietuvis: nejauku ir pikta, bet tenka priimti tokią realybę (3)

Apie šešerius metus Katalonijos sostinėje Barselonoje gyvenantis kaunietis Eduardas Žigunovas...

V. Adamkus: mes buvome matomi, o dabar tos lyderystės nebejaučiu (145)

Tarpusavio ginčai, smulkių, nereikšmingų skirtumų pabrėžimas, vienybės ir lyderystės stoka....

Siūbuojantis Vilniaus tiltas įvarė siaubo: manė, kad jis sugrius (30)

Vingio parko tiltas ne juokais išgąsdino žmones, kai po didžiulio Robbie Williamso koncerto...

Vilniaus centre ant vejos nakvoja nuo sekmadienio: užsienio darbininkai pateko į nepavydėtiną padėtį (112)

Jau kelias dienas vilniečiai parkelyje prie Prancūzijos ambasados atkreipė į neįprastą...

R. Karbauskis nusitaikė į draudimą išlaidauti: dėl to išvažiuoja dešimtys tūkstančių (334)

Lietuvos valstiečių ir žaliųjų sąjungos pirmininkas Ramūnas Karbauskis krizės metu priimtus...

Kelionė po Lenkijos pilis, kuriose buvo rezgami planai prieš Lietuvos kunigaikščius (6)

Kas gali būtų romantiškiau už pilis ? Ir kas gali būti įdomiau už kryžiuočių pilis? Pilis,...