Mankšta: turite laisvų 15 minučių?

Negalite prisiversti ilgai treniruotis? O ką, jei staiga pradėsite dieną trumpa mankšta? Iš vakaro paruoškite savo rūbus, tada galėsite išsiristi iš lovos, ir bėgte į mažą gimnastikos salę.
Dušą atidėkite treniruotės pabaigai, kai jūs galėsite sveikinti save efektyviai pradėję dieną.

Greičiausiai jūs būsite netgi anksčiau pasiruošę darbui, nei būtumėt apsirengę namuose.

Maksimaliam efektyvumui pasiekti šioje treniruotėje derinami širdį apkraunantys pratimai (važiavimas dviračiu) su jėgos pratimais (svarmenys). Jūs darysite treniruotę su pertraukomis ant dviračio,- kaitaliodami greitą “sprintą” su lėtesnėmis “poilsio” fazėmis – kas padės jums sudeginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Neskaičiuokite pakartojimų ir serijų, o padarykite pratimo pakartojimų per minutę tiek, kiek galite. Ši treniruotė gali būti trumpa, bet ji yra intensyvi. Mankštinantis jums prireiks stacionaraus dviračio, poros lengvų ( nuo trijų iki aštuonių svarų ) svarmenų ir trupučio ištvermės !

1.Apšilimas: Dviratis minamas vidutiniu greičiu (75 apsukos per minutę), laikant abipus kūno nuleistus svarmenis. 1 minutė

2.Mindami pedalus, padarykite kiek galite daugiau pratimų pečiams. (Sulenkite rankas taip, kad svarmenys būtų abipus galvos, ausų lygyje. Tieskite rankas, keldami svarmenis virš galvos). 1 minutė

3.Pagreitinkite mynimo tempą iki 5 – 10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis nuleistus prie šonų. 1 minutė

4.Sulėtinkite mynimą iki vidutinio intensyvumo (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek rankų pakėlimų į šonus, kiek tik pajėgiate. (Pradėkite, esant svarmenims apačioje, po to kelkite rankas nuo šonų tiesiai iki pečių lygio.) 1 minutė

5.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

6.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę). Mindami pedalus darykite tiek yrių, kiek tik galite. (Laikykite svarmenis prieš save šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Traukite rankas atgal, suglausdami mentes.)

7.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

8.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek tricepsų tempimo pratimų, kiek tik galite. (Rankos pakeltos virš galvos; lenkite alkūnes tiek, kad rankos būtų už galvos. Lėtai tieskite rankas virš galvos, išlaikydami pakeltas rankas arti prie galvos iš abiejų šonų.) 1 minutė

9.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

10.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), darydami tiek kiek galite bicepsų susitraukimo pratimų. (Nuleiskite tiesias rankas prie šonų delnais į priekį. Laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, lenkite rankas pritraukdami svarmenis prie krūtinės ląstos.) 1 minutė

11.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

12.Pagreitinkite: tiek kiek gali jūsų kojos. 1 minutė

13.Pratimas pilvo presui: Tuoj pat atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite pilvo presą, atlikdamos kiek galite daugiau įprastų prisilenkimų, įžambiųjų prisilenkimų (sukdamiesi tai į vieną, tai į kitą pusę pakaitomis, vienos rankos alkūne siekite priešingos kojos kelį) ir atvirkštinių prisilenkimų (kojos ore,nuo grindų keliamas uodegikaulis). Darykite kiekvieną pratimą po vieną minutę. 3 minutės

Iš viso 15 minučių

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 

Aktualijos

Karmėlavos siaubūno peršauta mergina paviešino sveikatos būklę (17)

2017 gegužės mėn. 25 d. 14:43
Karmėlavoje tėvo peršautą merginą medikai ištraukė iš mirties nagų. Atlikta sudėtinga operacija, merginai dar reikia sustiprėti, tačiau ji sutiko, kad DELFI skaitytojai sužinotų apie jos būklę iš specialistų lūpų.

Liko vienas žingsnis Seime: alkoholis tik nuo 20 metų, dar griežčiau ribojamas prekybos laikas viešumoje gėrimus reikės slėpti (1073)

2017 gegužės mėn. 25 d. 10:08
Ketvirtadienį plenariniame posėdyje Seimo nariai po svarstymo pritarė daug diskusijų sukėlusioms Alkoholio kontrolės įstatymo pataisoms, kurioms jau pritarė Sveikatos reikalų komitetas.

R. Karbauskis tikslina poziciją dėl alkoholio lauko kavinėse

2017 gegužės mėn. 25 d. 15:26
Lauko kavinės Kaune
DELFI (R. Achmedovo nuotr.)
Valstiečių ir žaliųjų sąjungos pirmininkas Ramūnas Karbauskis ketina tikslinti Alkoholio kontrolės įstatymo nuostatą dėl alkoholio prekybos nestaconariose lauko kavinėse.

Pranešė, kas darosi Klaipėdos ligoninėje: manau, kad tokie dalykai turi būti keliami į viešumą (4)

2017 gegužės mėn. 25 d. 14:55
Klaipėdos jūrininkų ligoninė
DELFI / Virginija Spurytė
Į DELFI redakciją kreipėsi skaitytoja, kurios žiniomis, Klaipėdos jūrininkų ligoninėje – masinis apsinuodijimas.

R. Bogdanas. Alkoholio draudimai, arba Kaip žemaičiai iš katinų naminę varė (29)

2017 gegužės mėn. 25 d. 14:36
Kaip man yra pasakoję vietiniai, Sovietų Sąjungos saulėlydžio laikais aplink Plungę buvo smarkiai sumažėję kačių ir tapo žinomas naujas gėrimas „katininis samagonas“. Michailas Gorbačiovas taip kovojo su alkoholio vartojimu, kad net mielių raugimui nusipirkti negalėjai.