Mankšta: turite laisvų 15 minučių?

Negalite prisiversti ilgai treniruotis? O ką, jei staiga pradėsite dieną trumpa mankšta? Iš vakaro paruoškite savo rūbus, tada galėsite išsiristi iš lovos, ir bėgte į mažą gimnastikos salę.
Dušą atidėkite treniruotės pabaigai, kai jūs galėsite sveikinti save efektyviai pradėję dieną.

Greičiausiai jūs būsite netgi anksčiau pasiruošę darbui, nei būtumėt apsirengę namuose.

Maksimaliam efektyvumui pasiekti šioje treniruotėje derinami širdį apkraunantys pratimai (važiavimas dviračiu) su jėgos pratimais (svarmenys). Jūs darysite treniruotę su pertraukomis ant dviračio,- kaitaliodami greitą “sprintą” su lėtesnėmis “poilsio” fazėmis – kas padės jums sudeginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Neskaičiuokite pakartojimų ir serijų, o padarykite pratimo pakartojimų per minutę tiek, kiek galite. Ši treniruotė gali būti trumpa, bet ji yra intensyvi. Mankštinantis jums prireiks stacionaraus dviračio, poros lengvų ( nuo trijų iki aštuonių svarų ) svarmenų ir trupučio ištvermės !

1.Apšilimas: Dviratis minamas vidutiniu greičiu (75 apsukos per minutę), laikant abipus kūno nuleistus svarmenis. 1 minutė

2.Mindami pedalus, padarykite kiek galite daugiau pratimų pečiams. (Sulenkite rankas taip, kad svarmenys būtų abipus galvos, ausų lygyje. Tieskite rankas, keldami svarmenis virš galvos). 1 minutė

3.Pagreitinkite mynimo tempą iki 5 – 10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis nuleistus prie šonų. 1 minutė

4.Sulėtinkite mynimą iki vidutinio intensyvumo (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek rankų pakėlimų į šonus, kiek tik pajėgiate. (Pradėkite, esant svarmenims apačioje, po to kelkite rankas nuo šonų tiesiai iki pečių lygio.) 1 minutė

5.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

6.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę). Mindami pedalus darykite tiek yrių, kiek tik galite. (Laikykite svarmenis prieš save šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Traukite rankas atgal, suglausdami mentes.)

7.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

8.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek tricepsų tempimo pratimų, kiek tik galite. (Rankos pakeltos virš galvos; lenkite alkūnes tiek, kad rankos būtų už galvos. Lėtai tieskite rankas virš galvos, išlaikydami pakeltas rankas arti prie galvos iš abiejų šonų.) 1 minutė

9.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

10.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), darydami tiek kiek galite bicepsų susitraukimo pratimų. (Nuleiskite tiesias rankas prie šonų delnais į priekį. Laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, lenkite rankas pritraukdami svarmenis prie krūtinės ląstos.) 1 minutė

11.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

12.Pagreitinkite: tiek kiek gali jūsų kojos. 1 minutė

13.Pratimas pilvo presui: Tuoj pat atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite pilvo presą, atlikdamos kiek galite daugiau įprastų prisilenkimų, įžambiųjų prisilenkimų (sukdamiesi tai į vieną, tai į kitą pusę pakaitomis, vienos rankos alkūne siekite priešingos kojos kelį) ir atvirkštinių prisilenkimų (kojos ore,nuo grindų keliamas uodegikaulis). Darykite kiekvieną pratimą po vieną minutę. 3 minutės

Iš viso 15 minučių

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 

Aktualijos

R. Lazutka ir Ž. Šilėnas įvertino R. Kuodžio programą (61)

2017 sausio mėn. 18 d. 21:52
Ž. Šilėnas, R. Kuodis, R. Lazutka
DELFI montažas
Ekonomisto Raimondo Kuodžio 15 punktų „Sodros“ reforma sulaukė jo kolegų Žilvino Šilėno ir Romo Lazutkos dėmesio. Jie, nors ir turi kelias pastabas, daugeliui pasiūlymų pritaria.

R. Baškienė: G. Kildišienės mama kas mėnesį mokėjo po 1000 Eur (1683)

2017 sausio mėn. 18 d. 19:43
R. Baškienė: G. Kildišienės mama kas mėnesį mokėjo po 1000 Eur
DELFI (A.Ufarto nuotr.)
Valstiečių ir žaliųjų sąjungos pirmininko pavaduotoja Rima Baškienė patvirtina mačiusi dokumentus, kurie įrodo, kad Seimo narės Gretos Kildišienės mama Vladislava Mikalauskienė kas mėnesį už dukters dažnai naudotą automobilį „Range Rover“ „Agrokoncernui“ pervesdavo po 1000 eurų.

Orai: plūstelėjusi šiluma užvirs tikrą košę

2017 sausio mėn. 19 d. 00:02
Orai: plūstelėjusi šiluma užvirs tikrą košę
DELFI / Karolina Pansevič
Antroje savaitės pusėje šiluma po truputį išstums šaltesnį orą, tad mūsų laukiančios permainos tikrai nebus malonios. Sniegas sparčiai tirps, sulauksime mišrių kritulių, o slidžiuose keliuose gali įsivyrauti sumaištis.

Feisbuke įžiebė konfliktą: už paruošimą Komunijai – 28 eurai, bet tai dar ne riba (644)

2017 sausio mėn. 18 d. 19:32
Feisbuke ėmus sklisti nuotraukai, kurioje matyti raštelis, informuojantis, kad už pasiruošimą priimti Pirmosios Komunijos (Eucharistijos) sakramentą tėvai turi sumokėti 28 eurus, kilo pasipiktinimo tokiais reikalavimais banga.

Vilniaus pakraštyje nesuvaldė BMW: išlėkė prieš eismą ir po smūgio vertėsi policijai dar dirbant vietoje, „Mercedes“ rėžėsi į stovintį automobilį  (91)

2017 sausio mėn. 18 d. 19:07
Trečiadienio vakarą Vilniaus pakraštyje, S. Batoro gatvėje, apsivertė avariją sukėlusios vairuotojos automobilis. Bendruoju pagalbos telefonu pranešta, kad nukentėjo du žmonės.