Mankšta: turite laisvų 15 minučių?

Negalite prisiversti ilgai treniruotis? O ką, jei staiga pradėsite dieną trumpa mankšta? Iš vakaro paruoškite savo rūbus, tada galėsite išsiristi iš lovos, ir bėgte į mažą gimnastikos salę.
Dušą atidėkite treniruotės pabaigai, kai jūs galėsite sveikinti save efektyviai pradėję dieną.

Greičiausiai jūs būsite netgi anksčiau pasiruošę darbui, nei būtumėt apsirengę namuose.

Maksimaliam efektyvumui pasiekti šioje treniruotėje derinami širdį apkraunantys pratimai (važiavimas dviračiu) su jėgos pratimais (svarmenys). Jūs darysite treniruotę su pertraukomis ant dviračio,- kaitaliodami greitą “sprintą” su lėtesnėmis “poilsio” fazėmis – kas padės jums sudeginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Neskaičiuokite pakartojimų ir serijų, o padarykite pratimo pakartojimų per minutę tiek, kiek galite. Ši treniruotė gali būti trumpa, bet ji yra intensyvi. Mankštinantis jums prireiks stacionaraus dviračio, poros lengvų ( nuo trijų iki aštuonių svarų ) svarmenų ir trupučio ištvermės !

1.Apšilimas: Dviratis minamas vidutiniu greičiu (75 apsukos per minutę), laikant abipus kūno nuleistus svarmenis. 1 minutė

2.Mindami pedalus, padarykite kiek galite daugiau pratimų pečiams. (Sulenkite rankas taip, kad svarmenys būtų abipus galvos, ausų lygyje. Tieskite rankas, keldami svarmenis virš galvos). 1 minutė

3.Pagreitinkite mynimo tempą iki 5 – 10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis nuleistus prie šonų. 1 minutė

4.Sulėtinkite mynimą iki vidutinio intensyvumo (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek rankų pakėlimų į šonus, kiek tik pajėgiate. (Pradėkite, esant svarmenims apačioje, po to kelkite rankas nuo šonų tiesiai iki pečių lygio.) 1 minutė

5.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

6.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę). Mindami pedalus darykite tiek yrių, kiek tik galite. (Laikykite svarmenis prieš save šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Traukite rankas atgal, suglausdami mentes.)

7.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

8.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek tricepsų tempimo pratimų, kiek tik galite. (Rankos pakeltos virš galvos; lenkite alkūnes tiek, kad rankos būtų už galvos. Lėtai tieskite rankas virš galvos, išlaikydami pakeltas rankas arti prie galvos iš abiejų šonų.) 1 minutė

9.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

10.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), darydami tiek kiek galite bicepsų susitraukimo pratimų. (Nuleiskite tiesias rankas prie šonų delnais į priekį. Laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, lenkite rankas pritraukdami svarmenis prie krūtinės ląstos.) 1 minutė

11.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

12.Pagreitinkite: tiek kiek gali jūsų kojos. 1 minutė

13.Pratimas pilvo presui: Tuoj pat atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite pilvo presą, atlikdamos kiek galite daugiau įprastų prisilenkimų, įžambiųjų prisilenkimų (sukdamiesi tai į vieną, tai į kitą pusę pakaitomis, vienos rankos alkūne siekite priešingos kojos kelį) ir atvirkštinių prisilenkimų (kojos ore,nuo grindų keliamas uodegikaulis). Darykite kiekvieną pratimą po vieną minutę. 3 minutės

Iš viso 15 minučių

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 

Aktualijos

Sunku suvokti: ekspertai suskaičiavo, kiek smūgių teko užmuštam Matukui (261)

2017 vasario mėn. 22 d. 11:14
Netrukus sueis mėnuo, kai mirė Kėdainiuose motinos Monikos K. ir patėvio Gedimino Kontenio sumuštas ketverių Matukas. Jau ketvirtadienį žiaurioji pora stos į akistatą vienas prieš kitą. Motina neigia, kad mušė savo sūnų, G. Kontenis teigia priešingai. Šios akistatos metu bus siekiama nustatyti, ar naudojo motina smurtą prieš vaiką. Tai bus viena iš svarbiausių aplinkybių šioje byloje.

Niekas jums nesiūlo gyventi už 238 eurus per mėnesį (287)

2017 vasario mėn. 22 d. 10:47
238 eurų minimalių poreikių krepšelis yra kriterijus, kuriuo būtų remiamasi reformuojant socialinės apsaugos sistemą, sako ekonomistas Romas Lazutka. Kitaip, nei gali pasirodyti iš gyventojų pasipiktinimo dėl tokios mažos sumos, niekas jiems iš tokių pajamų gyventi nesiūlo.

Vilniuje kareivinėse nusižudė kariškis (82)

2017 vasario mėn. 22 d. 12:03
Trečiadienį kareivinėse, esančiose Vilniuje, Jankiškių gatvėje, nusižudė kariškis.

Įsikūrė gyventi palapinėje prie Seimo: iš manęs atėmė viską (761)

2017 vasario mėn. 22 d. 05:30
„Atvažiavau į Lietuvą iš Ukrainos. 10 metų čia gyvenu. Pastačiau namą, susikūriau verslą, bet susipažinau su aferistu“, – DELFI širdį ėmė lieti Yolana Slušnys.

Aktualu daugeliui emigrantų: „Brexit“ pasekmės, kurios įprastai nutylimos (10)

2017 vasario mėn. 22 d. 11:37
Įvairūs Europos Parlamento komitetai sudarė ataskaitas, kuriose apžvelgti visi išstojant iš Europos Sąjungos kylantys spręstini klausimai. „Politico“ svetainėje pateikta itin glausta ir suprantama 13-os punktų visų pateiktų ataskaitų suvestinė.