Išmokime atsipalaiduoti

Mūsų raumenys įsitempia, atsakydami į mūsų neramias mintis, nervinę įtampą. Yra keletas pratimų, padedančių sumažinti įtampą bei skausmą. Atpalaidavus kūną bei mintis, sumažėja pulsas, sulėtėja kvėpavimas, sumažėja raumenų įtampa, pagerėja miegas. Tai padeda kovoti su stresu. Pateiksime keletą veiksmingų būdų, kaip sumažinti stresą.
Pakalbėkite apie tai, kas jus neramina su geru draugu ar sutuoktiniu

Nebijokite verkti Išreikškite savo jausmus rašydami ar piešdami

Sportuokite

Išbandykite atsipalaidavimo pratimus

Pakalbėkime apie atsipalaidavimo techniką. Štai keletas pagrindinių metodų: progresyvi raumenų relaksacija, atsipalaidavimo reakcija, ritmingas kvėpavimas.

Mokantis atsipalaidavimo meno, labai svarbu sugebėti atsiriboti nuo išorinių trukdžių. Išsirinkite laiką ir vietą, kurioje nebūsite blaškomi. Kiekvienas užsiėmimas trunka apie 20 minučių. Kol gerai įvaldysite techniką, reikės šiek tiek pasipraktikuoti, tačiau jums tai pavyks. Kai tik išmoksite atpalaiduoti mintis ir kūną, vėliau galėsite tai daryti, kada tik panorėję.

Progresyvi raumenų relaksacija

Joga

Įtempkite kiekvieną raumenų grupę 4 – 10 sekundžių, tada 10 – 20 sekundžių atsipalaiduokite. Galite tai daryti grojant muzikai arba visiškoje tyloje, kaip jums patogiau. Išsirinkite vietą, kur galėtumėte atsigulti ant nugaros ir patogiai išsitiesti.

Technika:

1. Rankos: sugniaužtos.

2. Riešai ir dilbiai: sulenkite rankas per riešus.

3. Bicepsai ir viršutinės rankų dalys: sugniaužkite rankas, sulenkite jas per alkūnes ir judinkite bicepsus. 4. Pečiai: gūžtelėkite pečiais.

5. Kakta: stipriai susiraukite.

6. Akys ir nosikaulis: užsimerkite taip stipriai, kaip tik galite.

7. Skruostai ir žandikaulis: išsišiepkite nuo ausies iki ausies.

8. Burna: stipriai suspauskite lūpas.

9. Kaklas (iš nugaros): stipriai atloškite galvą.

10. Kaklas (iš priekio): su smakru pasiekite krūtinę.

11. Krūtinės ląsta: giliai įkvėpkite ir sulaikykite orą, tada iškvėpkite.

12. Nugara: gulėdami ant grindų, išrieskite nugarą ir vėl išsitieskite.

13. Pilvas: susirieskite.

14. Šlaunys ir sėdmenys: stipriai įtempkite sėdmenis.

15. Rankos: stipriai sugniaužkite.

16. Kojos: tieskite kojų pirštus link veido taip, lyg norėtumėte jais pasiekti galvą.

17. Kojos: kojų pirštais sukite ratus.

Pastaba: Įtempiant raumenis neturi skaudėti.

Atsipalaidavimo reakcija

Atsipalaidavimo reakcija yra priešingas dalykas streso reakcijai.

Joga

Tai sumažina širdies ritmą bei sulėtina kvėpavimą, mažina kraujospūdį ir padeda atpalaiduoti raumenis.

Technika:

1. Atsisėskite patogiai ir užsimerkite.

2. Pradėkite progresyvią raumenų relaksaciją (prieš tai aprašyta technika).

3. Kontroliuokite savo kvėpavimą. Kaskart iškvėpdami sakykite “vienas” ar kokį kitą žodį ar frazę tyliai arba garsiai. Tai padeda atpalaiduoti mintis. Toks pats efektas būtų sukoncentravus mintis į kokį nors objektą. Kvėpuokite pilvu, ne krūtine. Darykite tai 10 – 20 minučių.

4. Pasėdėkite keletą minučių ramiai, kol būsite pasiruošę atsimerkti.

5. Pastebėkite, kaip pasikeitė jūsų pulsas ir kvėpavimas. Šio pratimo esmė yra būti pasyviu ir laisvai leisti plaukti mintims. Po keleto tokių pratimų, galėsite atsipalaiduoti beveik be jokių pastangų.

Ritmingas kvėpavimas

Šio pratimo tikslas yra išmokti pilnai panaudoti savo plaučius ir suderinti kvėpavimo ritmą. Tai galima atlikti bet kokioje pozoje, tačiau mokantis geriausia atsigulti ant nugaros ir sulenkti kelius.

Technika:

1. Padėkite kairę ranką ant pilvo, o dešinę – ant krūtinės. Stebėkite, kaip juda jūsų rankos jums kvėpuojant.

2. Pajuskite savo plaučius kvėpuodami, jūsų kairė ranka jums įkvėpiant turėtų pakilti, o dešinė – nejudėti. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

3. Kai užpildėte ir ištuštinote plaučius 8 – 10 kartų, ženkite antrą žingsnelį šiame pratime: pirmiausia įkvėpkite oro į apatinę plaučių dalį kaip ir anksčiau, tada kvėpuokite viršutine krūtinės dalimi. Kai tai darysite, jūsų dešinė ranka pakils, o kairė nusileis tiek, kiek ir jūsų pilvas.

4. Lėtai iškvėpkite per burną, jūsų kairė ranka nusileis taip pat kaip ir dešinė. Iškvėpdami pajusite, kad jūsų kūnas vis labiau atsipalaiduoja.

5. Kvėpuokite taip 3 – 5 minutes. Pajuskite, kad jūsų pilvo ir krūtinės judesiai primena besiritančių bangų ritmingą pakilimą ir nusileidimą. Įspėjimas: kai kuriems žmonėms pradeda svaigti galva taip kvėpuojant. Jei taip nutiko, sulėtinkite kvėpavimą. Lėtai atsistokite.

Naudokite kūną nuraminti mintims ir naudokite mintis nuraminti kūnui.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 

Aktualijos

Po tragedijų – švedų ekspertės patarimai Lietuvai (9)

2017 balandžio mėn. 29 d. 14:00
Jei vaikas šeimoje niekada nebuvo mušamas, labai neįprasta, kad jis meluotų patyręs smurtą. Labai svarbu išgirsti vaiko pasakojamą istoriją, patikėti juo, parodyti, kad į tai rimtai reaguojama. Taip pat vaikams reikia įkalti į galvas – suaugusieji negali jų mušti.

Lietuvių stiuardų kasdienybė šokiruoja: atvirai papasakojo, su kokiais pasibaisėtinais dalykais tenka susidurti (18)

2017 balandžio mėn. 29 d. 12:59
Savo pavardžių nepanorę atskleisti tarptautinės skrydžių kompanijos stiuardai Darius ir Gediminas pasakojo pikantiškas darbo subtilybes. Pasibaisėtini dalykai lėktuvo tualete, neprognozuojamas keleivių elgesys ir net gyvybės gelbėjimas – stiuardo darbo kasdienybė.

Sinoptikai turi puikių žinių: kitą savaitę – trumpas šilumos pliūpsnis (67)

2017 balandžio mėn. 29 d. 12:15
Lietus iš Lietuvos turėtų po truputį pasitraukti, o kitos savaitės pradžioje kuriam laikui netgi sugrįš šilti orai, LRT RADIJUI sako sinoptikė Alva Nagelytė.

Prieš vasaros sezoną – nesutarimai Palangoje (27)

2017 balandžio mėn. 29 d. 13:12
Palangos rinkliavos pokyčiai lems mažesnes biudžeto pajamas, o pasipiktinę verslininkai gali siekti susigrąžinti įmokas.

Vilnietė išdrįso prabilti apie siaubą, laukusį po gimdymo: sako – pakentėk (261)

2017 balandžio mėn. 29 d. 11:01
Vilnietė išdrįso prabilti apie siaubą, laukusį po gimdymo: sako – pakentėk
AP/Scanpix
„Visos pagimdė, nemirsi ir tu“, - būtent taip raminamos būsimos mamos, kurios su nerimu laukia pirmojo gimdymo. Į DELFI redakciją vienu metu kreipėsi dvi skirtingose sostinės gydymo įstaigose gimdžiusios moterys, kurių teigimu, neužtenka vien sėkmingai priimti gimdymo. Moterims šiuo svarbiu gyvenimo metu yra būtina ir pagarba, pagalba, supratimas.