Išmokime atsipalaiduoti

Nebijokite verkti Išreikškite savo jausmus rašydami ar piešdami

Sportuokite

Išbandykite atsipalaidavimo pratimus

Pakalbėkime apie atsipalaidavimo techniką. Štai keletas pagrindinių metodų: progresyvi raumenų relaksacija, atsipalaidavimo reakcija, ritmingas kvėpavimas.

Mokantis atsipalaidavimo meno, labai svarbu sugebėti atsiriboti nuo išorinių trukdžių. Išsirinkite laiką ir vietą, kurioje nebūsite blaškomi. Kiekvienas užsiėmimas trunka apie 20 minučių. Kol gerai įvaldysite techniką, reikės šiek tiek pasipraktikuoti, tačiau jums tai pavyks. Kai tik išmoksite atpalaiduoti mintis ir kūną, vėliau galėsite tai daryti, kada tik panorėję.

Progresyvi raumenų relaksacija

Įtempkite kiekvieną raumenų grupę 4 – 10 sekundžių, tada 10 – 20 sekundžių atsipalaiduokite. Galite tai daryti grojant muzikai arba visiškoje tyloje, kaip jums patogiau. Išsirinkite vietą, kur galėtumėte atsigulti ant nugaros ir patogiai išsitiesti.

Technika:

1. Rankos: sugniaužtos.

2. Riešai ir dilbiai: sulenkite rankas per riešus.

3. Bicepsai ir viršutinės rankų dalys: sugniaužkite rankas, sulenkite jas per alkūnes ir judinkite bicepsus. 4. Pečiai: gūžtelėkite pečiais.

5. Kakta: stipriai susiraukite.

6. Akys ir nosikaulis: užsimerkite taip stipriai, kaip tik galite.

7. Skruostai ir žandikaulis: išsišiepkite nuo ausies iki ausies.

8. Burna: stipriai suspauskite lūpas.

9. Kaklas (iš nugaros): stipriai atloškite galvą.

10. Kaklas (iš priekio): su smakru pasiekite krūtinę.

11. Krūtinės ląsta: giliai įkvėpkite ir sulaikykite orą, tada iškvėpkite.

12. Nugara: gulėdami ant grindų, išrieskite nugarą ir vėl išsitieskite.

13. Pilvas: susirieskite.

14. Šlaunys ir sėdmenys: stipriai įtempkite sėdmenis.

15. Rankos: stipriai sugniaužkite.

16. Kojos: tieskite kojų pirštus link veido taip, lyg norėtumėte jais pasiekti galvą.

17. Kojos: kojų pirštais sukite ratus.

Pastaba: Įtempiant raumenis neturi skaudėti.

Atsipalaidavimo reakcija

Atsipalaidavimo reakcija yra priešingas dalykas streso reakcijai.

Tai sumažina širdies ritmą bei sulėtina kvėpavimą, mažina kraujospūdį ir padeda atpalaiduoti raumenis.

Technika:

1. Atsisėskite patogiai ir užsimerkite.

2. Pradėkite progresyvią raumenų relaksaciją (prieš tai aprašyta technika).

3. Kontroliuokite savo kvėpavimą. Kaskart iškvėpdami sakykite “vienas” ar kokį kitą žodį ar frazę tyliai arba garsiai. Tai padeda atpalaiduoti mintis. Toks pats efektas būtų sukoncentravus mintis į kokį nors objektą. Kvėpuokite pilvu, ne krūtine. Darykite tai 10 – 20 minučių.

4. Pasėdėkite keletą minučių ramiai, kol būsite pasiruošę atsimerkti.

5. Pastebėkite, kaip pasikeitė jūsų pulsas ir kvėpavimas. Šio pratimo esmė yra būti pasyviu ir laisvai leisti plaukti mintims. Po keleto tokių pratimų, galėsite atsipalaiduoti beveik be jokių pastangų.

Ritmingas kvėpavimas

Šio pratimo tikslas yra išmokti pilnai panaudoti savo plaučius ir suderinti kvėpavimo ritmą. Tai galima atlikti bet kokioje pozoje, tačiau mokantis geriausia atsigulti ant nugaros ir sulenkti kelius.

Technika:

1. Padėkite kairę ranką ant pilvo, o dešinę – ant krūtinės. Stebėkite, kaip juda jūsų rankos jums kvėpuojant.

2. Pajuskite savo plaučius kvėpuodami, jūsų kairė ranka jums įkvėpiant turėtų pakilti, o dešinė – nejudėti. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

3. Kai užpildėte ir ištuštinote plaučius 8 – 10 kartų, ženkite antrą žingsnelį šiame pratime: pirmiausia įkvėpkite oro į apatinę plaučių dalį kaip ir anksčiau, tada kvėpuokite viršutine krūtinės dalimi. Kai tai darysite, jūsų dešinė ranka pakils, o kairė nusileis tiek, kiek ir jūsų pilvas.

4. Lėtai iškvėpkite per burną, jūsų kairė ranka nusileis taip pat kaip ir dešinė. Iškvėpdami pajusite, kad jūsų kūnas vis labiau atsipalaiduoja.

5. Kvėpuokite taip 3 – 5 minutes. Pajuskite, kad jūsų pilvo ir krūtinės judesiai primena besiritančių bangų ritmingą pakilimą ir nusileidimą. Įspėjimas: kai kuriems žmonėms pradeda svaigti galva taip kvėpuojant. Jei taip nutiko, sulėtinkite kvėpavimą. Lėtai atsistokite.

Naudokite kūną nuraminti mintims ir naudokite mintis nuraminti kūnui.