Intriguojanti nuomonė: valgykite daugiau riebalų

Laikantis dietos, kurioje reikalaujama valgyti mažiau nei 20 procentų riebalų, liekate alkana, nepatenkinta, ir labai tikėtina, kad persivalgysite, kai nuspręsite sumažinti svorį. Jei priverstinai visą dieną maitinatės salierais, labai tikėtina, kad vėliau suvalgysite visą dėžutę ledų. Ar kada nors pastebėjote, kad galite suvalgyti visą maišelį nuriebintų traškučių ir vis dar nesijausti soti?
Maistas
Riebalai padidina jūsų sotumo jausmą, taigi galite valgyti mažiau (ir suvartosite mažiau kalorijų). Be to, riebalai priverčia jus jaustis stipresne: jie stimuliuoja gamybą hormono, kuris sulėtina maisto virškinimą, taigi, maistas tiesiog prilimpa prie jūsų šonkaulių. Skrandis ir žarnos pilnos receptorių, kurie, kai juos stimuliuoja riebalai, siunčia signalus protui, kad jūs soti, sako Kevin Vigilante, M.D., knygos “Melas apie nuriebintą maistą: Riebalų apgaulė ir sveikiausia pasaulio dieta ” (Low-Fat Lies: High-Fat Frauds and the Healthiest Diet in the World) bendraautorius.

Be to, riebalai padaro maistą skaniu, o maistas jūsų skonio receptoriams turi būti skanus, jei norite laikytis sveiko valgymo plano. "Jei naudojami tinkamai, riebalai gali būti svarbus sąjungininkas, padedantis prarasti viršsvorį ir jo nebepriaugti," sako Vigilante. Nutukusių vaikų tyrimai parodė, kad maistas, kuriame yra daug rafinuotų karbohidratų ir mažai riebalų, yra mažiau veiksmingas malšinant alkį nei riebesnis maistas su tokiu pat kalorijų kiekiu.

Vis daugiau ir daugiau tyrimų parodo, kad, kai kalbama apie svorio numetimą, svarbu kalorijos, o ne jų šaltinis. Tyrimai Penn State universitete parodė, kad žmonės, besilaikantys 35 procentų riebalų dietos, praranda tiek pat svorio, kaip ir tie,kurie laikosi 20 procentų riebalų dietos, kai nėra skirtumo tarp bendro suvartojamų kalorijų kiekio. Sumažinkite kalorijas, padidinkite fizinių pratimų kiekį, numesite svorio.

Kaip nuriebintas maistas kenkia jūsų sveikatai

Atidėjus šalin svorio problemas, drastiškas riebalų sumažinimas gali būti labai nesveikas, padidinant riziką susirgti

Maistas

širdies ligomis, kai sumažinamas aukšto tankumo lipoproteinų kiekis (HDL, "geras" cholesterolis) ir padidinamas triglyceridų kiekis kraujyje. Jie taip pat gali padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip podagra ir tulžies akmuo.

Galų gale, labai sumažindami riebalų suvartojimą iki mažiau nei du procentus per dieną, priverčiate savo kūną kompensuoti tai, gaminant savo paties riebalus, enzimo, vadinamo lipoproteino lipase, formoje. Tai padidina jūsų kūno riebalų kiekį ir tai gali būti nesveikiau, nei gauti riebalus iš maisto.

Riebalai suteikia energiją, palaiko ląstelių membranas ir kraujagysles, perduoda nervų impulsus ir gamina pagrindinius hormonus. Ne tik jūsų kūnui reikia riebalų, kad jis galėtų veikti, tam tikro riebalų kiekio reikia, kad būtų absorbuotos kitos maistinės medžiagos, tarp jų vitaminai A, D, E ir K (gyvybiškai svarbūs geram regėjimui, kaulų formavimuisi ir kraujagyslėms). Vitaminai A ir E taip pat yra antioksidantai bei sumažina galimybę susirgti širdies ligomis ir įvairiomis vėžio formomis.

Dietinių riebalų trūkumas taip pat gali užkirsti kelią su ligomis kovojančių cheminių medžiagų, kurių yra vaisiuose ir daržovėse, absorbavimui. "Vienas iš nesveikiausių dalykų,kuriuos galite padaryti – tai užpilti nuriebinto užpilo ant salotų," sako Vigilante. Karotinai (cheminės medžiagos, kurios yra vienos iš geriausiai veikiančių priešvėžinių antioksidantų) susiriša su riebalais. "Jei nevalgote jokių riebalų per kelias valandas po to, kai suvalgėte karotinus, neabsorbuojate jų.

Grąžinti riebalus

Buvome įpratę, kad yra tik vienas riebalų tipas: blogi. Dabar tyrimai rodo,kad ne visi riebalai yra vienodi. Tuo tarpu, kai prisotinti riebalai (randami daugumoje raudonos mėsos ir svieste) padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir todėl padidina riziką susirgti širdies ligomis ir, galbūt, vėžį, yra riebalų, kurių turėtumėte valgyti daugiau. Du pagrindiniai gerų riebalų tipai:

Mono neprisotinti riebalai randami alyvų aliejuje, alyvuogėse, canola aliejuje, žemės riešutų aliejuje, sėmenų aliejuje ir daugumoje riešutų (migdolai, pistacijos, ir žemės riešutai), žemės riešutų svieste ir avokadose. Tyrimai parodė, kad mono neprisotinti riebalai sumažina jūsų bendrą cholesterolio kiekį, kaip ir žemo tankumo lipoproteinus (LDL, "blogas" cholesterolis), tuo tarpu,kai padidinate širdį apsaugančio HDL.

Vykstantys Harvardo seselių sveikatos tyrimai parodė, kad moterys, kurios valgė penkis ar daugiau porcijų mono neprisotinto aliejaus per savaitę sumažino riziką susirgti širdies ligomis 50 procentų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad 15 procentų jūsų kasdienių kalorijų būtų gaunamos iš mono neprisotintų riebalų.

Omega-3 riebalų pilna riebioje žuvyje — lašišoje, ančiuviuose, sardinėse, vaivorykštiniame upėtakyje, ikruose, tune — taip pat ir žaliose lapinėse daržovėse, graikiškuose riešutuose, graikiškų riešutų aliejuje, canola aliejuje, sėmenyse, sėmenų aliejuje ir tofu. Jei jums nelabai patinka žuvis, žinovai sako, kad galite pasirinkti žuvies taukų kapsules. Naujausi tyrimai entuziastingai kalba apie omega-3 riebalų rūgštis kaip apie prevenciją nuo širdies ligų ir smūgių.

Daugelyje kultūrų, kur valgoma daug žuvies, pvz. eskimų, širdies ligų ir smūgių beveik nebūna. Omega-3 riebalų rūgštys gali net palengvinti kai kurių stovių simptomus: nuo maniškos depresijos iki PMS.

Maistas

Nors nėra jokios rekomenduotos kasdienės dietos sunaudoti omega-3 riebalams, tyrimai parodė, kad valgant žuvį du arba tris kartus per savaitę, padidėja jūsų HDL ir sumažėja bendras cholesterolio kiekis.

Žinokite apie riebalus: Mono, Poli ir kiti

Jei norite pakeisti suvalgomų riebalų kiekį ir tipą, privalote su jais susipažinti:

Mono neprisotinti (Monounsaturated) riebalai: Geri vartojant nuosaikiai

Žemės riešutai, avokadai, alyvos, alyvų aliejus ir canola aliejus - tai mono neprisotintų riebalų saugyklos. Dietos, kuriose daug šių riebalų — kaip Viduržiemio jūros šalyse — yra susijusios su mažesniu polinkiu į krūties vėžį ir širdies indų kraujagyslių ligas.

Poli neprisotinti (Polyunsaturated) riebalai: Geri vartojant nuosaikiai

Dar žinomi kaip pagrindinės riebalų rūgštys, poli neprisotinti riebalai randami daržovių aliejuose, lašišoje ir kitose žuvyse. Kadangi jūsų kūnas šių riebalų pagaminti negali, turite juos valgyti. Optimaliai sveikatai palaikyti jums reikia suvalgyti 10-15 gramų per dieną arba gali išsivystyti maistinių medžiagų trūkumas.

Trans riebalai: Labai blogi

Šie žmogaus pagaminti riebalai randami margarine ir daugumoje supakuotų keptų produktų, krekeriuose ir saldainiuose. Juos galima nustatyti pamačius užrašą: "hydrogenated" prieš bet kokius riebalus ar aliejų. Jie savo poveikiu kūnui panašūs į prisotintus riebalus.

Prisotinti (Saturated) riebalai: Labai blogi

Randami mėsoje, sviete, piene, sūryje, leduose, šokolade kokosų ir palmių aliejuje, prisotinti riebalai yra kieti kambario temperatūroje. Prisotinti riebalai daugumai žmonių pakelia cholesterolio kiekį kraujyje; perdėtas jų suvartojimas padidina riziką susirgti širdies kraujo indų ligomis ir nutukti.

www.DELFI.lt
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 

Aktualijos

Lenda daugiau abejotinų detalių: tai buvo gudrus A. Širinskienės manevras? (231)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 18:40
Agnė Širinskienė
DELFI (A.Ufarto nuotr.)
Dalis Seimo narių buvo suklaidinti ir nesuprato, už ką balsuoja, kai jų buvo paprašyta išsakyti nuomonę dėl Pagalbinio apvaisinimo įstatymų pataisų, DELFI teigia Lietuvos žaliųjų partijos lyderis Linas Balsys.

Paviešintas iškalbingiausias 2016 kadras, kuris iliustruoja liūdną tiesą (33)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 19:14
B. Obama ir A. Merkel
AP/Scanpix nuotr.
Penki pasaulio įtakingieji, nufotografuoti tada, kai dar vadovavo galingiausioms pasaulio valstybėms. Buvo galima tikėtis, kad bendromis jų pastangomis pasaulis galėjo tapti laisvesnis.

Netikėta: D. Motiejūnas nepasirodė „Rockets“ medicinos patikroje – klubas gali jo atsisakyti (11)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 19:48
Donatas Motiejūnas ir Patrickas Beverley
AP/Scanpix
Donato Motiejūno NBA epopėjoje – vėl nežinomybė. Skelbiama, kad 26-erių metų lietuvis nepasirodė Hjustono „Rockets“ numatytoje medicininėje patikroje, kurią turi pereiti prieš pasirašydamas naują sutartį su Teksaso klubu.

Neįtikėtina: Vilniuje Rusijos prašymu suimtas buvęs aukštas Gruzijos pareigūnas vyko į policijos šventę (453)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 16:40
Zurabas Maisuradzė
TPA Lietuvos skyriaus nuotr.
Praėjusį savaitgalį į Vilnių atvykęs, bet oro uosto pasienio poste sulaikytas, o po to teismo sprendimu suimtas buvęs Gruzijos antiteroristinio centro vadovas Zurabas Maisuradzė į Lietuvą vyko Tarptautinės policijos asociacijos Lietuvos skyriaus kvietimu.

Mirtis užklumpa visiškai netikėtai: gydytojai perspėja dėl derinio-žudiko (24)

2016 gruodžio mėn. 6 d. 18:27
Mirtis užklumpa visiškai netikėtai: gydytojai perspėja dėl derinio-žudiko
Vida Press nuotr.
Pirmą kartą Lietuvoje sudarytas darbingo amžiaus gyventojų Širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) sergamumo bei mirtingumo žemėlapis atskleidė, jog daugiausia mirštančių nuo šių ligų – Ignalinos rajono, Rietavo ir Pasvalio rajono savivaldybėse.