Intriguojanti nuomonė: valgykite daugiau riebalų

Laikantis dietos, kurioje reikalaujama valgyti mažiau nei 20 procentų riebalų, liekate alkana, nepatenkinta, ir labai tikėtina, kad persivalgysite, kai nuspręsite sumažinti svorį. Jei priverstinai visą dieną maitinatės salierais, labai tikėtina, kad vėliau suvalgysite visą dėžutę ledų. Ar kada nors pastebėjote, kad galite suvalgyti visą maišelį nuriebintų traškučių ir vis dar nesijausti soti?
Riebalai padidina jūsų sotumo jausmą, taigi galite valgyti mažiau (ir suvartosite mažiau kalorijų). Be to, riebalai priverčia jus jaustis stipresne: jie stimuliuoja gamybą hormono, kuris sulėtina maisto virškinimą, taigi, maistas tiesiog prilimpa prie jūsų šonkaulių. Skrandis ir žarnos pilnos receptorių, kurie, kai juos stimuliuoja riebalai, siunčia signalus protui, kad jūs soti, sako Kevin Vigilante, M.D., knygos “Melas apie nuriebintą maistą: Riebalų apgaulė ir sveikiausia pasaulio dieta ” (Low-Fat Lies: High-Fat Frauds and the Healthiest Diet in the World) bendraautorius.

Be to, riebalai padaro maistą skaniu, o maistas jūsų skonio receptoriams turi būti skanus, jei norite laikytis sveiko valgymo plano. "Jei naudojami tinkamai, riebalai gali būti svarbus sąjungininkas, padedantis prarasti viršsvorį ir jo nebepriaugti," sako Vigilante. Nutukusių vaikų tyrimai parodė, kad maistas, kuriame yra daug rafinuotų karbohidratų ir mažai riebalų, yra mažiau veiksmingas malšinant alkį nei riebesnis maistas su tokiu pat kalorijų kiekiu.

Vis daugiau ir daugiau tyrimų parodo, kad, kai kalbama apie svorio numetimą, svarbu kalorijos, o ne jų šaltinis. Tyrimai Penn State universitete parodė, kad žmonės, besilaikantys 35 procentų riebalų dietos, praranda tiek pat svorio, kaip ir tie,kurie laikosi 20 procentų riebalų dietos, kai nėra skirtumo tarp bendro suvartojamų kalorijų kiekio. Sumažinkite kalorijas, padidinkite fizinių pratimų kiekį, numesite svorio.

Kaip nuriebintas maistas kenkia jūsų sveikatai

Atidėjus šalin svorio problemas, drastiškas riebalų sumažinimas gali būti labai nesveikas, padidinant riziką susirgti

Maistas

širdies ligomis, kai sumažinamas aukšto tankumo lipoproteinų kiekis (HDL, "geras" cholesterolis) ir padidinamas triglyceridų kiekis kraujyje. Jie taip pat gali padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip podagra ir tulžies akmuo.

Galų gale, labai sumažindami riebalų suvartojimą iki mažiau nei du procentus per dieną, priverčiate savo kūną kompensuoti tai, gaminant savo paties riebalus, enzimo, vadinamo lipoproteino lipase, formoje. Tai padidina jūsų kūno riebalų kiekį ir tai gali būti nesveikiau, nei gauti riebalus iš maisto.

Riebalai suteikia energiją, palaiko ląstelių membranas ir kraujagysles, perduoda nervų impulsus ir gamina pagrindinius hormonus. Ne tik jūsų kūnui reikia riebalų, kad jis galėtų veikti, tam tikro riebalų kiekio reikia, kad būtų absorbuotos kitos maistinės medžiagos, tarp jų vitaminai A, D, E ir K (gyvybiškai svarbūs geram regėjimui, kaulų formavimuisi ir kraujagyslėms). Vitaminai A ir E taip pat yra antioksidantai bei sumažina galimybę susirgti širdies ligomis ir įvairiomis vėžio formomis.

Dietinių riebalų trūkumas taip pat gali užkirsti kelią su ligomis kovojančių cheminių medžiagų, kurių yra vaisiuose ir daržovėse, absorbavimui. "Vienas iš nesveikiausių dalykų,kuriuos galite padaryti – tai užpilti nuriebinto užpilo ant salotų," sako Vigilante. Karotinai (cheminės medžiagos, kurios yra vienos iš geriausiai veikiančių priešvėžinių antioksidantų) susiriša su riebalais. "Jei nevalgote jokių riebalų per kelias valandas po to, kai suvalgėte karotinus, neabsorbuojate jų.

Grąžinti riebalus

Buvome įpratę, kad yra tik vienas riebalų tipas: blogi. Dabar tyrimai rodo,kad ne visi riebalai yra vienodi. Tuo tarpu, kai prisotinti riebalai (randami daugumoje raudonos mėsos ir svieste) padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir todėl padidina riziką susirgti širdies ligomis ir, galbūt, vėžį, yra riebalų, kurių turėtumėte valgyti daugiau. Du pagrindiniai gerų riebalų tipai:

Mono neprisotinti riebalai randami alyvų aliejuje, alyvuogėse, canola aliejuje, žemės riešutų aliejuje, sėmenų aliejuje ir daugumoje riešutų (migdolai, pistacijos, ir žemės riešutai), žemės riešutų svieste ir avokadose. Tyrimai parodė, kad mono neprisotinti riebalai sumažina jūsų bendrą cholesterolio kiekį, kaip ir žemo tankumo lipoproteinus (LDL, "blogas" cholesterolis), tuo tarpu,kai padidinate širdį apsaugančio HDL.

Vykstantys Harvardo seselių sveikatos tyrimai parodė, kad moterys, kurios valgė penkis ar daugiau porcijų mono neprisotinto aliejaus per savaitę sumažino riziką susirgti širdies ligomis 50 procentų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad 15 procentų jūsų kasdienių kalorijų būtų gaunamos iš mono neprisotintų riebalų.

Omega-3 riebalų pilna riebioje žuvyje — lašišoje, ančiuviuose, sardinėse, vaivorykštiniame upėtakyje, ikruose, tune — taip pat ir žaliose lapinėse daržovėse, graikiškuose riešutuose, graikiškų riešutų aliejuje, canola aliejuje, sėmenyse, sėmenų aliejuje ir tofu. Jei jums nelabai patinka žuvis, žinovai sako, kad galite pasirinkti žuvies taukų kapsules. Naujausi tyrimai entuziastingai kalba apie omega-3 riebalų rūgštis kaip apie prevenciją nuo širdies ligų ir smūgių.

Daugelyje kultūrų, kur valgoma daug žuvies, pvz. eskimų, širdies ligų ir smūgių beveik nebūna. Omega-3 riebalų rūgštys gali net palengvinti kai kurių stovių simptomus: nuo maniškos depresijos iki PMS.

Maistas

Nors nėra jokios rekomenduotos kasdienės dietos sunaudoti omega-3 riebalams, tyrimai parodė, kad valgant žuvį du arba tris kartus per savaitę, padidėja jūsų HDL ir sumažėja bendras cholesterolio kiekis.

Žinokite apie riebalus: Mono, Poli ir kiti

Jei norite pakeisti suvalgomų riebalų kiekį ir tipą, privalote su jais susipažinti:

Mono neprisotinti (Monounsaturated) riebalai: Geri vartojant nuosaikiai

Žemės riešutai, avokadai, alyvos, alyvų aliejus ir canola aliejus - tai mono neprisotintų riebalų saugyklos. Dietos, kuriose daug šių riebalų — kaip Viduržiemio jūros šalyse — yra susijusios su mažesniu polinkiu į krūties vėžį ir širdies indų kraujagyslių ligas.

Poli neprisotinti (Polyunsaturated) riebalai: Geri vartojant nuosaikiai

Dar žinomi kaip pagrindinės riebalų rūgštys, poli neprisotinti riebalai randami daržovių aliejuose, lašišoje ir kitose žuvyse. Kadangi jūsų kūnas šių riebalų pagaminti negali, turite juos valgyti. Optimaliai sveikatai palaikyti jums reikia suvalgyti 10-15 gramų per dieną arba gali išsivystyti maistinių medžiagų trūkumas.

Trans riebalai: Labai blogi

Šie žmogaus pagaminti riebalai randami margarine ir daugumoje supakuotų keptų produktų, krekeriuose ir saldainiuose. Juos galima nustatyti pamačius užrašą: "hydrogenated" prieš bet kokius riebalus ar aliejų. Jie savo poveikiu kūnui panašūs į prisotintus riebalus.

Prisotinti (Saturated) riebalai: Labai blogi

Randami mėsoje, sviete, piene, sūryje, leduose, šokolade kokosų ir palmių aliejuje, prisotinti riebalai yra kieti kambario temperatūroje. Prisotinti riebalai daugumai žmonių pakelia cholesterolio kiekį kraujyje; perdėtas jų suvartojimas padidina riziką susirgti širdies kraujo indų ligomis ir nutukti.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 

Aktualijos

Dėl kodekso bus tikrinamos įmonės, darbuotojai skatinami skųsti nusižengusius darbdavius (39)

2017 birželio mėn. 27 d. 14:54
Nuo šeštadienio įsigaliojantis Darbo kodeksas numato daug naujovių, dėl kurių daliai darbuotojų turėtų būti padidintos algos. Kas ir kaip užtikrins, kad būtų laikomasi jiems naudingų normų?

Lietuviški draudimai latvį privertė išsižioti: emigruočiau (133)

2017 birželio mėn. 27 d. 13:53
Jūrmala
DELFI / Adomas Pivoriūnas
8 lauko kavines Rygos ir Jūrmalos pajūryje valdantis verslininkas Ruslanas Čiževskis išgirdęs apie mūsų valdžios sprendimą uždrausti tokiose vietose pardavinėti alų išsižiojo iš nuostabos ir nepaliaudamas kartojo: „Tai labai kvaila“.

Neįveikiama kliūtis draustinyje: štai taip saugoma „Icor“ akcininko šeimos narių imperija (191)

2017 birželio mėn. 27 d. 12:10
Vilniuje esančio Pavilnių regioninio parko gyventojų kilęs nelegalių statybų ir žemgrobystės skandalas, regis, neišgąsdino. DELFI žurnalistams pavyko nustatyti naujų pažeidimų įtakingų vilniečių valdose. Tarnybų akiratyje šiuo metu atsidūrė ir verslininko Andriaus Janukonio sūnų Igno ir Vito valdos, šalia kurių miške mįslingai išdygo spygliuota tvora.

Lietuvių šeimos tragedija: Rolandui taip ir neištariau „Labas“ (17)

2017 birželio mėn. 27 d. 14:24
Lietuvių šeimos tragedija: Rolandui taip ir neištariau „Labas“
DELFI skaitytojas
Jungtinėje Karalystėje skaudžiai lietuvių šeimos tragedijai užkirsti kelią bandęs vyras pasakoja, kaip puolė organizuoti skęstančio vyro gelbėjimą. Denisas neliko abejingas ir po nelaimės. Jis kviečia visus norinčius ir galinčius padėti šiai maitintojo netekusiai šeimai.

DELFI TV Gyvai: ką Vilniaus gatvės, erdvės ir paminklai pasakoja mums apie mus pačius?

2017 birželio mėn. 26 d. 17:28
Miestus bei jų gatves, paminklus ir pastatus, egzistuojančius šalia mūsų, priimame kaip savaime suprantamą dalyką, todėl dažniausiai net nesusimąstome, ką jos gali papasakoti apie Vilniaus, Kauno ar Biržų istoriją bei dabartį ir jų gyventojus.